ТОП способов улучшить пищеварение – не одними лекарствами

Время на прочтение: 19 минут(ы).

От чего может ухудшиться пищеварение?

Если нарушения временные, не связанные с заболеваниями, то их причиной могут стать бытовые факторы – стрессы, неправильное питание, курение. Одним из самых частых факторов являются так называемые алиментарные погрешности, то есть связанные с едой — жирная, жареная или очень острая еда, сладости, сырой лук, орехи, шоколад, алкоголь, большое количество кофе, газированные напитки. Влияет и прием пищи «на бегу», особенно если он связан с увлечением фастфудом. Медленный ритм работы желудка задает и переедание – большой объем пищи сложнее переварить. И, конечно, не стоит забывать про стрессы – они также негативно влияют на работу желудка.1,2,5

Что влияет на пищеварение и обмен веществ

Пищеварительный процесс включает 3 этапа: переваривание, усваивание и выделение конечных веществ обмена. В этом процессе задействованы некоторые факторы:

• Потребляемая пища, ее состав, регулярность и количество;

• Качественное пережевывание пищи;

• Выделение необходимого количества желудочного сока;

• Необходимое количество гормонов, которые влияют на выработку желудочного сока;

• Кишечный сок, желчь;

• Бесперебойная работа печени;

• Правильный состав кишечной микрофлоры с физиологической точки зрения;

• Нормальная работа нервной системы.

За счет пищеварительного процесса человек получает не только необходимое количество энергии. Некоторые вещества приходят на смену уже устаревших клеток, которые задействованы в выработке гормонов. За счет обмена веществ происходит сокращение мышц, в отдельных участках накапливается запас на случай продолжительной голодовки.

На скорость пищеварения влияет состав потребляемой пищи и общее состояние желудочно-кишечного тракта. Очень быстро перевариваются молочные и мучные продукты, овощи. Жиры и белки требуют больше времени для переваривания. Любая болезнь негативно отражается на процессе пищеварения и метаболизме.

Почему происходит замедление метаболизма

Чем быстрее протекает обмен веществ в теле человека, тем быстрее перерабатываются поступающие с питанием микроэлементы. Если он замедляется, органы не получают энергию вовремя. А жиры, вместо того чтобы сжигаться, откладываются в виде лишних килограммов. Случается это по разным причинам:

• возрастные изменения (с годами метаболизм замедляется);
• наследственная предрасположенность;
• эндокринные патологии (неудовлетворительное состояние щитовидной железы, поджелудочной железы, надпочечников);
• неправильное питание (полный отказ от углеводов, дефицит белка);
• длительное голодание;
• недостаток жидкости;
• дефицит витамина D, железа, кальция;
• стрессы;
• интоксикация (включая алкогольную).

С первыми двумя факторами ничего сделать нельзя. Ускорить метаболизм можно, влияя на все остальные. Здоровый образ жизни – залог нормального обмена веществ. Удастся его наладить – и с фигурой все будет в порядке.

Вредно ли ускорение обмена веществ

Мы выяснили, что замедление химических реакций приводит к тому, что клетки несвоевременно получают питание. Из-за этого начинаются дисфункции разных систем организма. Следовательно, замедленный метаболизм нужно ускорять. Но безгранично это тоже делать нельзя.

Отклонение от нормы в любую сторону полезным не бывает. Люди страдают и от слишком быстрого обмена веществ. У них может быть сниженная масса тела, вплоть до истощения. К тому же скорость метаболических процессов влияет на продолжительность жизни.

Если они протекают слишком быстро, ускоряется и деление клеток. Их ресурс не безграничен. Чем быстрее они завершают цикл деления, тем быстрее человек стареет. Соответственно, продолжительность жизни сокращается. Поэтому нельзя переусердствовать в ускорении обменных процессов.

Методы для ускорения метаболизма

Когда люди хотят похудеть, они не всегда задумываются, что нужно нормализовать обмен веществ. Изнуряя себя физическими упражнениями, но при этом неправильно питаясь, желаемой цели не достичь. А жесткая диета и вовсе может привести к обратному эффекту. Организм в условиях голодания начнет стремительно запасать питательные вещества, и вес только увеличится.

Так что метаболизмом нужно заниматься в первую очередь. Большинство методов доступны в домашних условиях:

• нормализовать режим питания;
• сократить потребление сахара и соли;
• вести умеренно подвижный образ жизни;
• отказаться от вредных привычек;
• спать не менее семи часов в сутки;
• пить достаточное количество воды;
• чаще бывать на улице, впитывать солнечные лучи.

Желающим наладить обмен веществ стоит своевременно лечить малейшие сбои эндокринной системы. Главную роль в метаболизме играет щитовидная железа. Ее гипофункция тормозит обменные процессы.

Симптомы временного нарушения переваривания пищи

• Боли, жжение или неприятные ощущения в верхней части живота.
• Чувство «комка» в желудке.
• Кислая отрыжка, часто с неприятным запахом.
• Быстрое насыщение во время еды.
• Снижение аппетита
• Внезапная неприязнь к некоторым продуктам, блюдам.
• Расстройства стула.
• Боль или спазмы в животе.1,2,5

Правильное питание для нормализации обменных процессов

Разумное отношение к собственному питанию позволяет наладить, а при необходимости и восстановить метаболизм. Оно должно быть регулярным, то есть каждый день в одно и тоже время следует съедать примерно одинаковый объем.

Периодичность – не менее трех раз в день, но лучше разделить суточный рацион на пять-шесть приемов. Небольшие порции быстрее перерабатываются, и клетки не испытывают голодания в течение дня.

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. У спящего обмен веществ замедляется естественным образом, поэтому нельзя давать организму лишнюю нагрузку. Мифическое правило «не есть после шести» принесет лишь вред, если человек не ложится спать в 21:00. Голод будет ощущаться острее, и организм перейдет в режим накопления запасов.

Способы улучшения переваривания пищи

Повлиять на процесс пищеварения можно несколькими способами. Основной – правильное сочетание продуктов питания, рациональные методы их приготовления и регулярный прием пищи.

Главные принципы:

• Потреблять продукты, схожие по скорости переваривания;

• Оформлять блюда таким образом, чтобы при виде их «текли слюнки» — таким образом процесс переваривания запускается уже в полости рта;

• Ограничить прием фаст-фуда, который негативно сказывается на желудке. В крайнем случае можно потреблять такую пищу 2 раза в месяц;

• Принимать пищу в одно и то же время;

• Во время приема пищи не отвлекаться на просмотр телепередач, чтение книги или активные разговоры;

• Кушать только качественные и свежие продукты. В них не должны присутствовать красители, консерванты и прочие вещества, которые добавляются для улучшения внешнего вида и вкуса продуктов. Помимо того, что они негативно отражаются на работе желудка, они могут вызвать аллергические реакции;

• Выпивать необходимое количество жидкости (вода, свежевыжатые соки);

• Каждый день употреблять молочку, которая положительно сказывается на микрофлоре желудка.

Продукты, которые улучшают процесс пищеварения

Рацион питания должен состоять из следующих продуктов:

• Злаки;

• Свежие ягоды, овощи, фрукты;

• Орехи;

• Сухофрукты;

• Кисломолочные продукты;

• Бобовые;

• Цельнозерновой хлеб.

Стоит отказаться или ограничить прием сладостей, очень жирной пищи, слишком соленой пищи, рыбных и мясных консерв, рафинированного растительного масла.

1. Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты содержат массу полезных бактерий, дрожжей, белков, минеральных веществ и незаменимых аминокислот, которые не могут быть синтезированы организмом самостоятельно. Такие продукты хорошо усваиваются, так как они уже частично расщеплены бактериальными агентами.

По данным учёных, микроорганизмы в кисломолочных продуктах стимулируют секреторную деятельность (повышают выработку пищеварительных соков), препятствуют процессам гниения (именно эти процессы приводят к вздутию живота и расстройствам стула), нормализуют перистальтику.

Русский биолог И. И. Мечников считал, что одной из главных причин старения организма является воздействие ядов, формирование которых происходит в результате жизнедеятельности гнилостных бактерий. Кислая среда создаёт непригодную среду обитания для патогенной флоры. Поэтому профессор рекомендовал чаще употреблять кефир, простоквашу, йогурты.

Кефир содержит большие объёмы триптофана, способствующего расслаблению гладкой мускулатуры кишечника. Напиток рекомендуется пить при любых расстройствах пищеварения, длительном голодании (именно поэтому он входит в состав большинства диет).

Согласно данным бразильских микробиологов, кефир угнетает активность энтеробактерий, клостридий и прочих болезнетворных агентов, эффективен в период реабилитации после хирургических вмешательств на различных отделах желудочно-кишечного тракта. Продукт даже используется для лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

В йогурте имеется большое количество пробиотиков, которые представляют собой полезную флору, способствуют угнетению жизнедеятельности патогенных и условно-патогенных микроорганизмов в просвете кишечника, тем самым препятствуют развитию дисбактериоза. Это актуально при патологиях иммунной системы, длительном лечении антибиотиками.

Доказано, что пробиотики улучшают усвоение лактозы даже у лиц, имеющих непереносимость данного компонента. Способствуют профилактике функциональных нарушений работы желудочно-кишечного тракта (запоры или диарея).

Кисломолочные продукты содержат множество полезных бактерий, которые улучшают все составляющие процесса усвоения питательных веществ и предотвращают развитие заболеваний со стороны желудочно-кишечного тракта. Их обязательно нужно включить в рацион.

2. Яблоки

Яблоко примерно на 77 % состоит из воды, остальной объём принадлежит пищевым волокнам (пектин и клетчатка), органическим кислотам, витаминам (А, В1, В3, аскорбиновая и никотиновая кислоты), макро- и микроэлементам (калий, кальций, железо, магний, фосфор, натрий).

Самая главная роль, по данным научных источников, принадлежит пектину, который в процессе пищеварения связывается с рядом вредных веществ (ртуть, свинец, кобальт, холестерин) и способствует их выведению из тонкого кишечника. Попадая в концевые отделы пищеварительной трубки, пектин расщепляется под действием бактерий и усваивается.

Яблоки нормализуют процессы формирования каловых масс. Издревле используются для лечения запоров и диареи. Для этого достаточно употреблять 1-2 спелых фрукта в утренние часы на протяжении нескольких дней. Также яблоки останавливают рост раковых клеток за счёт антиоксидантного эффекта.

Яблоки широко применяются в диетологии. Они способствуют быстрому развитию чувства переполнения желудка, но содержат мало калорий. Данная особенность также приводит к увеличению объёма стула и устранению каловых камней. Ведутся исследования относительно противовоспалительного действия яблок.

Яблоки, за счёт содержания пищевых волокон, нормализуют продвижение каловых масс по различным отделам желудочно-кишечного тракта, выводят токсические вещества и могут оказывать благоприятное влияние при воспалительных процессах.

3. Злаки

Цельнозерновые волокна (овёс, пшеница) улучшают процессы пищеварения. Злаки обладают следующими положительными свойствами:

1. Устраняют запоры. Крупный метаанализ показал, что злаки не только устраняют задержку каловых масс, но и нормализуют их консистенцию, а также частоту стула. Эффект сопоставим с популярными слабительными средствами (например, лактулоза).
2. Улучшают микробиоценоз кишечника. Компоненты пищевых волокон (инулин, крахмал, олигофруктоза) являются питательной средой для большинства полезных микроорганизмов, обитающих в кишечнике человека.

Таким образом, злаки нормализуют процессы пищеварения за счёт создания оптимальных условий для жизнедеятельности «добрых» микроорганизмов и профилактики запоров.

4. Отруби

Отруби, хотя и являются побочными продуктами обработки зерна, имеют важное значение в рационе человека.

Отруби, аналогично цельным злакам, создают оптимальные условия существования для бактерий в кишечнике, а также повышают массу гладких миоцитов, что положительно отражается на моторике пищеварительной трубки.

Научные исследования показывают, что отруби могут связываться с большим комплексом токсических соединений и желчными кислотами, выводя их в неизменённом виде из организма. Подобные балластные вещества крайне важны для всего организма, так как участвуют в сложных физиологических процессах.

Имеются убедительные данные относительного того, что отруби способны предотвратить развитие геморроя, панкреатита, сахарного диабета, дислипидемии и даже злокачественных заболеваний.

Отруби нормализуют перистальтику кишечника, улучшают условия существования полезной флоры, что благоприятно сказывается на всех этапах усвоения питательных веществ.

5. Свекла

Свекла содержит бетаин и бетанин, которые участвуют в жировом обмене и нормализуют работу печени. Также свекла богата клетчаткой, которая стимулирует продукцию пищеварительных соков, что ускоряет ферментативные процессы и повышает скорость продвижения химуса в просвете желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, свекла поддерживает рост необходимых микроорганизмов. При этом доступность питательной среды для бактерий крайне высока. Например, из 136 г свёклы в неизменённом виде до толстого кишечника доходит целых 3,4 г клетчатки, что значительно больше, чем у большинства других растений.

В настоящее время активно обсуждается роль свёклы в качестве слабительного и противовоспалительного средства. Ведутся клинические испытания относительно целесообразности лечения болезни Крона данным овощем.

Можно сделать вывод, что свекла необходима для поддержания пищеварительных процессов, так как она улучшает секрецию желудочного сока и создаёт хорошие условия для жизни бактерий. Свекла рекомендована при гипофункции экзокринных желёз.

6. Имбирь

Корень имбиря богат витаминами и микроэлементами, которые обладают антисептическими свойствами (уничтожают патогенные бактерии на пути к желудку, эффективны против гельминтов) и повышают активность пищеварительных ферментов (доказано воздействие на липазу).

Важная роль отводится гингеролу, который стимулирует выделение желчи в просвет ЖКТ (показан для лечения дискинезии желчевыводящих путей по гипомоторному типу). Продукт также защищает слизистую оболочку от воздействия любых агрессивных веществ.

Немаловажные свойства – устранение диспепсических расстройств (тошнота, рвота, изжога, чувство переполнения желудка) за счёт ускорения эвакуации пищевых частиц из желудка. Имбирь быстро устраняет дисфункцию желудочно-двенадцатиперстного сфинктера. Подобные эффекты обоснованы с научной точки зрения.

Следовательно, имбирь показан при функциональных нарушениях работы желудка, крайне часто встречающихся после оперативных вмешательств.

7. Лимон

Лимоны примерно на 10% состоят углеводов, которые представлены простыми сахарами и растворимыми волокнами, содержат большое количество пектина.

Лимон эффективно выводит из кишечника токсические вещества и замедляет всасывание различных сахаров и крахмала, что весьма благоприятно отражается на гликемическом фоне. Однако для получения пользы необходимо потребление именно мякоти, а не сока.

Лимон следует употреблять при пищевых отравлениях и для комплексного лечения сахарного диабета.

8. Зелёные овощи

Овощи, окрашенные в зелёные цвета (брокколи, шпинат, брюссельская капуста) являются источником нерастворимой клетчатки, которая улучшает моторику кишечной трубки и ускоряет прохождение пищи в пределах нормативных показателей скорости. Это способствует устранению запоров и ускорению обмена веществ.

Зелёные овощи, по данным американских учёных, также богаты различными микроэлементами, в частности магнием, который повышает тонус гладкой мускулатуры, приводя к более быстрому выведению каловых масс.

Отдельным набором свойств обладает шпинат. Он способен захватывать ряд токсических веществ, в том числе продуктов гниения, и выводить их из организма.

Соединения сахара, которых крайне много в листовой зелени, создают благоприятную среду для размножения полезной флоры. Кроме того, брюссельская капуста угнетает процессы синтеза белка в патогенных микроорганизмах.

Зелёные овощи нормализуют сократительную активность кишечника и формируют «здоровый» микробиоценоз кишечника.

9. Манго

Манго богат пищеварительными ферментами – амилазами, которые участвуют в процессах расщепления сложных углеводов и повышают биологическую ценность потребляемой пищи. Манго также богат пищевыми волокнами, следовательно, может употребляться при нарушениях стула по типу запора или диареи.

Одно из крупных исследований продемонстрировало, что употребление манго намного эффективнее приема растворимой клетчатки для лечения длительно протекающих запоров.

Можно сделать вывод, что манго улучшает энергетическую ценность пищи, в частности сложных углеводов, которые крайне необходимы для нашего организма. Фрукт также способствует профилактике запоров.

10. Репчатый лук

Репчатый лук обладает антибактериальными свойствами. Доказана эффективность лука в отношение кишечной и синегнойной палочки, стафилококков. Активные вещества лука повреждают клеточные стенки и мембраны, вызывая разрушение нежелательных клеток.

Важно отметить, что эксперимент, проведённый в лабораторных условиях, показал ингибирующее действие в отношении бактерии Helicobacter Pylori, которой инфицировано почти 90 % населения. Именно данный микроорганизм вызывает, по последним научным данным, развитие язвенной болезни желудка.

Лук также формирует питательную среду для полезных бактерий в кишечнике (особенно для бифидобактерий и лактобактерий), укрепляет слизистую оболочку и повышает функциональную активность местных факторов иммунитета. Данные особенности уменьшают восприимчивость к инфекционно-воспалительным заболеваниям любой этиологии.

Лук незаменим при ослаблении иммунитета, наличии гипосекреторных патологий желудка и двенадцатиперстной кишки.

11. Орехи

Канадские учёные утверждают, что различные орехи содержат колоссальное количество нерастворимой клетчатки, которая незаменима для обеспечения адекватного пищеварения.

Также орехи содержат множество пребиотиков, ускоряющих развитие «добрых» микроорганизмов и угнетающих жизнедеятельность патогенной флоры.

Большое содержание клетчатки в рационе способствует уменьшению калорийности пищи, что важно для снижения массы тела и лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, орехи богаты клетчаткой, которая ускоряет насыщение организма и улучшает пищеварительные процессы.

12. Персик

Персик помогает пищеварению за счёт большого содержания клетчатки, половина которой является нерастворимой (в 1 небольшом фрукте имеется 2 грамма).

Согласно последним научным данным, персик может использоваться для устранения запоров и нормализации моторики гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.

Большое число жирных кислот позволяет уменьшать выраженность воспалительных изменений слизистой оболочки кишечника и улучшать течение таких заболеваний, как синдром раздражённого кишечника, неспецифический язвенный колит и болезнь Крона.

Отдельного внимания заслуживают цветки персика. Они широко применяются в народной медицине Китая с целью повышения частоты и силы сокращений гладких миоцитов пищеварительной трубки.

Таким образом, персики следует принимать при наличии расстройств пищеварения, особенно при сочетании с хроническими воспалительными патологиями.

13. Квашеная капуста

Продукт брожения капусты, по данным лабораторных наблюдений, содержит большое число микроорганизмов (особенно лактобактерий), которые нормализуют микрофлору и перистальтические сокращения кишечника. Удивительно, но в одной порции блюда (около 70 г) имеется свыше 28 различных штампов.

Пробиотики квашеной капусты препятствуют жизнедеятельности вредных бактерий, снижают всасывание различных токсических веществ, способствуют угнетению аутоиммунных и воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте.

Также продукт способствует расщеплению сложных жиров и углеводов в просвете ЖКТ, что приводит к более быстрому и полноценному всасыванию питательных веществ.

Квашеная капуста является естественным источником большого числа полезных микроорганизмов и содержит ферменты, улучшающие процессы расщепления и всасывания пищи.

Растения и травы

С давних времен известны средства, которые положительно отражаются на работе желудка:

• Зверобой – устраняет воспалительные процессы;

• Кора дуба – хорошо вяжет;

• Льняной отвар – отлично обволакивает;

• Ромашка – быстро заживляет раны.

Медикаментозные препараты

Лекарственные препараты категорически запрещено принимать без наставления врача. Это может только ухудшить состояние. Исключением являются только пищеварительные ферменты общего воздействия и энтеросорбенты.

Энтеросорбенты позволяют связывать и удерживать токсичные вещества. Их можно приобрести в любой аптеке. К их числу относят активированный уголь, энтеросгель. Важно следовать инструкции и определять допустимую дозу с учетом массы тела.

Пищеварительные ферменты положительно сказываются на процессе пищеварения. Их нужно принимать, если появляется чувство переедания. К таким препаратам относят Мезим, Фестал и прочие. Если отмечается регулярное расстройство желудка, то требуется пройти курс лечения.

Панкреатин

Препарат отличается хорошей эффективностью и доступной ценой. Он назначается при нарушениях функциональности кишечника, желудка и печени. Также применяют препарат в том случае, когда есть недостаток ферментов поджелудочной железы. Эти таблетки для улучшения пищеварения применяются давно. Их можно употреблять тогда, когда Вы переели. Также препарат показан при малоподвижном образе жизни.

Показаниями к применению панкреатина могут быть: метеоризм, диарея, переедание, муковисцидоз и многие другие. Препарат почти не имеет побочных эффектов.

Креон

Креон Выпускается в капсулах
. И такая форма выпуска весьма удобна и эффективна. Назначают препарат при онкологии желудка, при хроническом панкреатите, переедании, после оперативных вмешательств на ЖКТ. Это средство советуют многие доктора. Усвоение препарата происходит весьма эффективно.

Мезим

Таблетки мезим предназначены для улучшения функциональности всей системы пищеварения. Показан препарат при недостатке ферментов, при воспалении в желудке, хроническом панкреатите. Но не назначают средство при гастрите или кишечной непроходимости. В препарате Мезим содержится панкреатин, а также протеаза, липаза и амилаза. При нехватке ферментов он будет незаменим. Надо сказать, что таблетки для улучшения пищеварения воздействуют и на метаболизм.

Фестал

В составе препарата есть компоненты для усвоения клетчатки, нормализации пищеварения, активации липазы. Показан препарат при диарее, метеоризме, обильной трапезе. В составе Фестала есть не только панкреатин, но и порошок желчи крупного рогатого скота. Фестал положительно влияет на ЖКТ. 

Энзистал

Существует также лекарство под названием Энзистал, оно тоже благотворно действует на организм. Но надо сказать, что средство назначают с осторожностью при желтухе, печеночной или же почечной недостаточности. В препарате тоже есть панкреатин, а также гемицеллюлоза и компоненты желчи. Он окажет действенную помощь при метеоризме, нарушении жевательного процесса, не слишком активном образе жизни. Состав Энзистала намного лучше и обширней, чем состав Панкреатина. Этот препарат прекрасно улучшает обмен веществ. И показан он даже лежачим больным, у которых обмен веществ сильно замедлен. Побочные эффекты возникают редко. Среди них могут быть: тошнота, нарушение стула, боль в животе.

Турбослим

В основе Турбослима препарата комплекс растительных трав. Он помогает улучшить пищеварение и одновременно ускорить метаболизм, что важно для похудения. Метаболизм разгоняется до нормального. Обладает также Турбослим легким слабительным эффектом. Это очень важно, так как у людей, которые ведут сидячий образ жизни, часто возникают проблемы со стулом.

Существуют и другие препараты, которые показаны при нарушениях, связанных с ЖКТ. К ним можно отнести Закофальк. А если целью больше является похудение, но при этом нет никаких проблем с органами ЖКТ, принимать можно Ксеникал или Редуксин, но после консультации врача. Следите за своим питанием и будьте здоровы!

ТОП шагов — что делать при первых признаках нарушений пищеварения?

Уменьшить выраженность симптомов и поддержать работу ЖКТ можно при помощи следующих методов для улучшения пищеварения.

1. Ешьте настоящую еду

Типичная западная диета – с высоким содержанием рафинированных углеводов, насыщенных жиров и пищевых добавок – связана с повышенным риском развития расстройств.

Предполагается, что пищевые добавки, включая глюкозу, соль и другие химические вещества, способствуют усилению воспаления кишечника, что приводит к состоянию, называемому протекающей кишкой.

Транс-жиры содержатся во многих обработанных продуктах. Они хорошо известны своим негативным воздействием на здоровье сердца, но также связаны с повышенным риском развития язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника.

Более того, обработанные продукты, такие как низкокалорийные напитки и мороженое, часто содержат искусственные подсластители, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.

Одно исследование показало, что употребление 50 граммов искусственного подсластителя ксилита приводило к вздутию живота и диарее у 70% людей, в то время как 75 граммов эритрита подсластителя вызывали те же симптомы у 60% людей.

Исследования также показывают, что искусственные подсластители могут увеличить количество вредных кишечных бактерий.

Дисбаланс кишечных бактерий был связан с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и заболеваниями раздраженного кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.

К счастью, научные данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием питательных веществ защищают от болезней пищеварения.

Таким образом, для оптимального пищеварения лучше всего придерживаться диеты, основанной на цельных продуктах, и ограничить потребление обработанных продуктов.

РЕЗЮМЕ

Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов были связаны с более высоким риском расстройств пищеварения. Соблюдение диеты с низким содержанием пищевых добавок, транс-жиров и искусственных подсластителей может улучшить ваше пищеварение и защитить от болезней пищеварения.

2. Получить много клетчатки

Общеизвестно, что клетчатка полезна для хорошего пищеварения.

Растворимая клетчатка поглощает воду и помогает увеличить объем вашего стула. Нерастворимая клетчатка действует как гигантская зубная щетка, помогая пищеварительному тракту продолжать движение.

Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, бобовых, орехах и семенах, а овощи, цельные зерна и пшеничные отруби являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки была связана со сниженным риском заболеваний пищеварения, включая язвы, рефлюкс, геморрой, дивертикулит и СРК.

Пребиотики – это другой тип клетчатки, которая питает здоровые кишечные бактерии. Было показано, что диеты с высоким содержанием этого волокна снижают риск воспалительных заболеваний кишечника.

Пребиотики содержатся во многих фруктах, овощах и злаках.

РЕЗЮМЕ

Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярным движениям кишечника и может защитить от многих расстройств пищеварения. Три распространенных типа волокон – это растворимые и нерастворимые волокна, а также пребиотики.

3. Добавьте в свой рацион здоровые жиры

Хорошее пищеварение может потребовать употребления достаточного количества жира. Жир помогает вам чувствовать себя удовлетворенным после еды и часто необходим для правильного усвоения питательных веществ.

Кроме того, исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития воспалительных заболеваний кишечника, таких как язвенный колит.

Продукты с высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот включают льняные семена, семена чиа, орехи (особенно грецкие орехи), а также жирную рыбу, такую ​​как лосось, макрель и сардины.

РЕЗЮМЕ

Адекватное потребление жиров улучшает усвоение некоторых жирорастворимых питательных веществ. Более того, омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, которое может предотвратить воспалительные заболевания кишечника.

4. Оставайтесь гидратированными

Низкое потребление жидкости является частой причиной запоров.

Эксперты рекомендуют пить1,5–2 литра жидкости без кофеина в день, чтобы предотвратить запор. Тем не менее, вам может понадобиться больше, если вы живете в теплом климате или усиленно тренируетесь.

В дополнение к воде, вы также можете удовлетворить потребление жидкости травяными чаями и другими напитками без кофеина.

Другой способ удовлетворить ваши потребности в жидкости – это включить фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как огурец, цуккини, сельдерей, помидоры, дыни, клубника, грейпфрут и персики.

РЕЗЮМЕ

Недостаточное потребление жидкости является частой причиной запоров. Увеличьте потребление воды, употребляя напитки без кофеина и употребляя фрукты и овощи с высоким содержанием воды.

5. Управляйте своим стрессом

Стресс может нанести ущерб вашей пищеварительной системе.

Это было связано с язвой желудка, диареей, запором и IBS.

Гормоны стресса напрямую влияют на ваше пищеварение. Когда ваше тело находится в режиме борьбы или бегства, оно думает, что у вас нет времени, чтобы отдохнуть и переварить. В периоды стресса кровь и энергия отвлекаются от вашей пищеварительной системы.

Кроме того, ваш кишечник и мозг тесно связаны между собой – то, что влияет на ваш мозг, может также повлиять на ваше пищеварение.

Было показано, что управление стрессом, медитация и релаксация улучшают симптомы у людей с СРК.

Другие исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия, иглоукалывание и йога улучшили пищеварительные симптомы.

Следовательно, использование методов управления стрессом, таких как глубокое дыхание живота, медитация или йога, может улучшить не только ваше мышление, но и пищеварение.

РЕЗЮМЕ

Стресс отрицательно влияет на ваше пищеварение и был связан с СРК, язвами, запорами и диареей. Уменьшение стресса может улучшить пищеварительные симптомы.

6. Ешьте внимательно

Внимательное питание – это практика уделения внимания всем аспектам вашей пищи и процессу приема пищи.

Исследования показали, что осознанность может уменьшить пищеварительные симптомы у людей с язвенным колитом и СРК.

Есть осознанно:

• Ешьте медленно.
• Сосредоточьтесь на еде, выключив телевизор и убрав телефон.
• Обратите внимание, как ваша еда выглядит на тарелке и как она пахнет.
• Выбирайте каждый кусочек пищи осознанно.
• Обратите внимание на текстуру, температуру и вкус вашей еды.

РЕЗЮМЕ

Медленное и внимательное питание и уделение внимания всем аспектам вашей пищи, таким как текстура, температура и вкус, могут помочь предотвратить общие проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка, вздутие живота и газы.

7. Жевать свою еду

Пищеварение начинается у вас во рту. Ваши зубы разбивают еду на более мелкие кусочки, так что ферменты в пищеварительном тракте могут лучше расщеплять ее.

Плохое жевание было связано с уменьшением поглощения питательных веществ.

Когда вы тщательно пережевываете пищу, ваш желудок должен делать меньше работы, чтобы превратить твердую пищу в жидкую смесь, которая попадает в ваш тонкий кишечник.

Жевание производит слюну, и чем дольше вы жуете, тем больше получается слюны. Слюна помогает начать процесс пищеварения во рту, расщепляя некоторые углеводы и жиры во время еды.

В желудке слюна действует как жидкость, которая смешивается с твердой пищей, так что она плавно переходит в ваш кишечник.

Тщательное пережевывание пищи обеспечивает достаточное количество слюны для пищеварения. Это может помочь предотвратить симптомы, такие как расстройство желудка и изжога.

Более того, было показано, что процесс жевания уменьшает стресс, который также может улучшить пищеварение.

РЕЗЮМЕ

Жевательная пища полностью расщепляет ее, чтобы ее было легче переваривать. Акт также производит слюну, которая необходима для правильного смешивания пищи в желудке.

8. Двигайся

Регулярные упражнения – один из лучших способов улучшить ваше пищеварение.

Физические упражнения и гравитация помогают пище путешествовать через пищеварительную систему. Поэтому прогулка после еды может помочь вашему организму двигаться вперед.

Одно исследование на здоровых людях показало, что умеренные физические нагрузки, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, увеличили время прохождения кишечника почти на 30%.

В другом исследовании у людей с хроническим запором ежедневный режим упражнений, включающий 30 минут ходьбы, значительно улучшил симптомы.

Кроме того, исследования показывают, что физические упражнения могут уменьшить симптомы воспалительных заболеваний кишечника из-за противовоспалительных эффектов, таких как уменьшение воспалительных соединений в организме.

РЕЗЮМЕ

Упражнения могут улучшить ваше пищеварение и уменьшить симптомы запора. Это может также помочь уменьшить воспаление, которое может быть полезным в предотвращении воспалительных заболеваний кишечника.

9. Замедляйся и слушай свое тело

Когда вы не обращаете внимания на свои ощущения голода и полноты, легко переедать и испытывать газ, вздутие живота и расстройство желудка.

Обычно считается, что вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что ваш желудок полон.

Несмотря на то, что нет достаточных научных данных, подтверждающих это утверждение, гормоны, выделяемые вашим желудком в ответ на пищу, достигают вашего мозга.

Таким образом, потратить время на то, чтобы есть медленно и обратить внимание на то, насколько полноценную вы получаете пищу, – это один из способов предотвратить общие проблемы с пищеварением.

Кроме того, эмоциональное питание негативно влияет на ваше пищеварение. В одном исследовании люди, которые ели, когда они были обеспокоены, испытывали более высокие уровни расстройства желудка и вздутие живота.

Выделение времени перед едой может улучшить ваши пищеварительные симптомы.

РЕЗЮМЕ

Не обращая внимания на ваши признаки голода и сытости, а прием пищи, когда вы эмоциональны или обеспокоены, может отрицательно повлиять на пищеварение. Время, необходимое для расслабления и внимания к сигналам вашего тела, может помочь уменьшить симптомы пищеварения после еды.

10. Привычки

Вы знаете, что вредные привычки, такие как курение, употребление слишком большого количества алкоголя и прием пищи поздно вечером, не очень полезны для вашего здоровья в целом.

И, на самом деле, они также могут быть ответственны за некоторые общие проблемы с пищеварением.

Еда поздно ночью

Еда поздно ночью может привести к изжоге и расстройству желудка.

Вашему организму нужно время, чтобы переварить, а гравитация помогает пище, которую вы едите, двигаться в правильном направлении.

Кроме того, когда вы ложитесь, содержимое желудка может подниматься и вызывать изжогу. Лежа после еды сильно связана с усилением симптомов рефлюкса.

Если у вас возникают проблемы с пищеварением перед сном, попробуйте подождать три-четыре часа после еды, прежде чем ложиться спать, чтобы дать пище время переместиться из желудка в тонкую кишку.

РЕЗЮМЕ

Вредные привычки, такие как курение, употребление слишком большого количества алкоголя и прием пищи поздно вечером, могут вызвать проблемы с пищеварением. Чтобы улучшить пищеварение, постарайтесь избежать этих вредных привычек.

11. Включите поддерживающие кишечник питательные вещества

Определенные питательные вещества могут помочь поддержать ваш пищеварительный тракт.

Пробиотики

Пробиотики являются полезными бактериями, которые могут улучшить пищеварительное здоровье, когда принимаются в качестве добавок.

Эти здоровые бактерии способствуют пищеварению, разрушая неперевариваемые волокна, которые в противном случае могут вызвать газ и вздутие живота.

Исследования показали, что пробиотики могут улучшить симптомы вздутия живота, газов и боли у людей с СРК.

Более того, они могут улучшить симптомы запора и диареи.

Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, в йогуртах с живыми и активными культурами.

глутамин

Глютамин – это аминокислота, которая поддерживает здоровье кишечника. Показано, что он снижает кишечную проницаемость (неплотную кишку) у людей в критическом состоянии.

Вы можете повысить уровень глютамина, употребляя такие продукты, как индейка, соевые бобы, яйца и миндаль.

цинк

Цинк является минералом, который важен для здорового кишечника, и его дефицит может привести к различным желудочно-кишечным расстройствам.

Было показано, что добавки с цинком полезны при лечении диареи, колита, протекающей кишки и других проблем с пищеварением.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) для цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин.

Продукты с высоким содержанием цинка включают моллюсков, говядину и семена подсолнечника.

РЕЗЮМЕ

Некоторые питательные вещества необходимы для здорового пищеварительного тракта. Обеспечение достаточного количества пробиотиков, глютамина и цинка может улучшить ваше пищеварение.

12.Определите вредные продукты

Нужно выяснить, какой из пищевых факторов мог стать причиной жалоб, и исключить его из рациона. Вместе с ним стоит на время прекратить есть кондитерские изделия, сладкую выпечку, соленую, острую, жирную, жареную, копченую пищу. Не рекомендуется газировка, очень крепкий кофе и чай, наваристый бульон, соусы — они могут раздражать слизистую ЖКТ. Лучше отказаться от курения и употребления спиртного – по крайней мере на период обострения нарушений пищеварения.

13. Сядьте на диету

Меню должно состоять из блюд, которые максимально щадят слизистую: отварные, тушеные без дополнительного жира, вареные на пару, супы-пюре. Кушать стоит 5-6 раз в день, небольшими порциями. Это поможет пищеварительной системе работать равномерно, без перегрузки или длительных «голодных» пауз.1,2

14. Усильте физическую активность

Плохое пищеварение и связанный с ним дискомфорт приводят к снижению двигательной активности. Это сказывается на общем тонусе, настроении, аппетите, работе, учебе у детей и взрослых. Поэтому, как бы это ни было сложно по началу, нужно заниматься физкультурой.

Делайте комплекс утренней или гигиенической гимнастики, выполняйте дыхательные упражнения. Больше гуляйте — прогулки могут стабилизировать вегетативную нервную систему, нормализовать моторику и секреторную функцию органов ЖКТ.3

15. Старайтесь меньше нервничать

Любая неприятная ситуация вызывает отклик вегетативной нервной системы, которая регулирует работу ЖКТ. В ответ на раздражители она повышает выработку гормонов — кортизола, адреналина, норадреналина. Они, в свою очередь, влияют на тонус кишечника и желудка, замедляя перистальтику и выработку полезных ферментов. Это может привести к появлению симптомов плохого пищеварения.2,3,7

16. Проконсультируйтесь со специалистом по поводу приема лекарственных средств

Причин ухудшения пищеварения довольно много, поэтому важно, чтобы лекарства для его устранения действовали комплексно. Лучше всего этому отвечают многокомпонентные препараты, в составе которых не одно действующее вещество, а несколько. Они взаимно дополняют друг друга и влияют на различные звенья нарушенного пищеварения.5

Подобных препаратов не очень много, и среди них можно отметить драже Фестал®. В его составе панкреатин (ферменты амилазы, липазы, протеазы) необходимый для расщепления сахаров, жиров, белков. Гемицеллюлаза — фермент, способствующий лучшему усвоению клетчатки. А также желчные кислоты, которые нормализуют выделение желчи и повышают переваривание жиров.

Физическая активность и ее воздействие на процесс обмена веществ

Физические упражнения положительно сказываются на процессе обмена веществ. Это происходит за счет роста мышечной массы и скорости кровообращения. Результат от физической активности сохраняется ровно на 24 часа.

Объем и продолжительность физических упражнений поможет определить только опытный тренер, так как каждый человеческий организм имеет разные потребности. То что хорошо для одного человека, может нанести вред другому. Общих наставлений в таком случае нет. Для каждого будут полезны прогулки быстрым шагом, медленный бег с периодическими перерывами, зарядка по утрам.