Что такое интуитивное питание и как ему научиться?

Время на прочтение: 24 минут(ы).

Что такое интуитивное питание?

На самом деле мы все родились интуитивными едоками. Младенец беспокоится, вертит головой в поисках груди и плачет, пока не получает еду. Он ведет себя так, только когда голоден. Сытый младенец перестает есть и не начинает, пока не проголодается.

Дети, которым в семье позволяют сохранить этот естественный для них стиль питания, самостоятельно регулируют количество поступающей в организм энергии. Иногда они едят много, радуя родителей хорошим аппетитом, а порой обходятся очень малым количеством еды.

Подросшие дети, как и младенцы, способны регулировать поступление нужных веществ, опираясь на внутренние сигналы голода и насыщения. Нужно просто дать им такую возможность.

История Интуитивного Питания

Термин «Интуитивное питание» впервые был использован в 1995 году в одноименной книге Ивлин Трибол и Элис Реш (Evelyn Tribole, Elyse Resch). Однако истоки данной концепции появились гораздо раньше.

В числе «пионеров» данной концепции можно отметить Сюзи Орбах (Susie Orbach), автора бестселлера «Жир — это феминистская тема» (Fat is a Feminist Issue), опубликованного в 1978 году, а также Дженин Рот (Geneen Roth), которая с 1982 года пишет книги на тему «эмоционального питания».

До этого, еще в 1973 Тельма Уэйлер (Thelma Wayler) основала программу оптимизации веса на базе женского реабилитационного центра «Green Mountain at Fox Run» в Вермонте.

Эта программа была основана на идее о том, что диеты не работают, поэтому в долгосрочной перспективе женщинам лучше сфокусироваться на изменении образа жизни, а также научиться заботиться о себе.

Подводя итог: Первые зачатки будущей теории начали появляться еще в начале 1970-х годов, хотя сам термин «интуитивное питание» появился лишь в 1995 году.

Основы Интуитивного Питания

Интуитивное питание — это режим питания, который способствует здоровому отношению к пище и собственному телу. Смысл интуитивного питания в том, что вы должны есть тогда, когда чувствуете голод и прекращать есть тогда, когда чувствуете насыщение. И хотя подобное питание должно быть интуитивным, для большинства современных людей это не так.

Руководствуясь в своем питании книгами о диетах и мнением так называемых «экспертов» о том, что, когда и как нужно есть, мы можем в итоге перестать доверять нашему телу и его «интуиции».

Чтобы научиться питаться интуитивно, вам возможно придется вновь научиться доверять собственному телу. А для этого вам необходимо научиться различать физический и эмоциональный голод.

• Физический голод: Этот биологический позыв сигнализирует о том, что вам необходимо пополнить запас питательных веществ в организме. Он имеет свойство постепенно нарастать, при этом его «арсенал» состоит из таких сигналов, как урчащий живот, чувство слабости или раздражительность. Эту физиологическую потребность можно удовлетворить абсолютно любой пищей.
• Эмоциональный голод: Этот «подвид голода» обусловлен эмоциональной необходимостью. Печаль, одиночество и скука — вот некоторые из реальных причин вашей тяги к еде (причем зачастую эти позывы весьма избирательны в своих «гастрономических пристрастиях»). Его отличительной особенностью является то, что после еды у нас возникает чувство вины и ненависти к самим себе.

Таким образом, интуитивное питание основано на физическом голоде, а не на рецептах из книг о диетах или мнении экспертов. Еда должна удовлетворять физический голод, не вызывая при этом чувства вины.

Определение и принципы

В книге Триболи и Реш интуитивное питание описывается так: это адаптивная форма питания, характеризующаяся сильной связью с внутренними физиологическими сигналами голода и сытости.

На официальном англоязычном сайте встретим такое объяснение: интуитивное питание — это личный процесс развития уважения к здоровью, когда человек учится распознавать сигналы тела и отвечать на них, чтобы удовлетворить свои физические и психологические потребности.

Также, по словам приверженцев, интуитивное питание — это пищевая философия, призванная восстановить у человека адекватные отношения с едой и самим собой.

В общем, определений много, но все они вращаются вокруг одной идеи. И становится ясно, что интуитивное питание — это психотерапевтическая методика для людей, которые устали проигрывать в борьбе со своим телом. Которые хотят научиться уважать своё тело — вместо того, чтобы видеть в нём поле для битвы за идеал.

1. Откажитесь от диеты;
2. Уважайте свой голод;
3. Помиритесь с едой;
4. Бросьте вызов пищевой полиции;
5. Уважай свою полноту;
6. Откройте для себя способы удовлетворения, помимо еды;
7. Относитесь с добротой к своим эмоциям и чувствам;
8. Уважайте своё тело;
9. Почувствуйте удовольсивие в теле от упражнений;
10. Почитайте своё здоровье бережным отношением к питанию.

А отечественная система — это видоизменённая западная. Светлана Бронникова изменила пункты, чтобы адаптировать под русскую аудиторию. Ведь культурный опыт в отношении еды и самосознание у западного и русского человека отличаются — соответственно, и форма подачи нужная другая, чтобы «месседж дошёл».

1. Отказ от контроля (никогда больше не сидите на диетах);
2. У вас есть право… есть (изучайте свою шкалу голода);
3. У вас есть право… есть везде (можно носить еду с собой);
4. У вас есть право… есть всё (принцип оптимального сочетания);
5. У вас есть право… есть всё, что вы хотите (принцип хомяка);
6. У вас есть право… перестать есть (осознанное насыщение);
7. Преодоление препятствий (готовность к трудностям);
8. У вас есть право… испытывать эмоции (регуляция эмоций);
9. У вас есть право… двигаться (интуитивное движение, а не спорт на износ);
10. Тело — мой друг (уважение и позитивное отношение к телу).

И те и другие нацелены на отказ от жёстких пищевых ограничений, спорт ради удовольствия и, главное: на уважение к чувству голода, своему здоровью и телу в любых его формах и проявлениях.

Первый принцип. Честность с самой собой.

Между понятиями «голод» и «аппетит» — огромная разница. Голод — это физиологическая потребность организма в энергии, без которой у него попросту нет сил что-то делать. Аппетит — это потребность организма в эмоциях: когда человеку хочется себя чем-то побаловать или вознаградить за пережитую проблему. Считается, что в критической ситуации еда успокаивает. Однако это заблуждение.
Поэтому всем переходящим на интуитивное питание необходимо перед каждой порцией еды спрашивать себя: «Хочу ли я есть на самом деле?». Если нет — употребление пищи пойдет не по назначению, а для компенсации ваших эмоциональных потребностей (в отдыхе, сне, сочувствии и т.д.).

Второй принцип. Иметь список действий, альтернативных еде.

Если вы честно ответили себе, что голода нет, но к холодильнику все же тянет, загляните в свой заранее составленный «альтернативный список» приятных дел и найдите в нем — в чем именно вы сейчас нуждаетесь. Возможно, вы просто хотите поспать или принять душ. А может быть нуждаетесь в дружеской беседе.

Третий принцип. Не старайтесь быть «идеальной матерью».

Обращайтесь за помощью к супругу, близким родственникам, няням и друзьям, чтобы те могли побыть с ребенком, когда вы уделяете время себе. Эмоционально разгруженная мама будет психологически здорова, спокойна, уверена в себе, рада ребенку. В таком случае женщина после родов легко вернет прежние формы тела и будет также легко их поддерживать.

Четвертый принцип. Избавьтесь от навязанных стереотипов.

«Есть надо с хлебом», «Выбрасывать еду нельзя, ведь в Африке голодают дети», «Не доесть — это неуважение к тому, кто готовит еду». Эти и другие высказывания хорошо знакомы многим с детства, и у многих они «встроились в мозг». Однако ни один из подобных стереотипов не связан с реальным чуством голода, а их соблюдение чаще всего заставляет человека переедать и откладывать лишнее в качестве жирового запаса. И напротив — съеденное в рамках своих энергетических затрат будет поддерживать ваш вес в постоянной норме.

Пятый принцип.

Есть можно в любое время суток, но при условии, что вы действительно испытываете чувство голода.

Похудение и здоровье

Популяризаторы отмечают, что вокруг идеи Интуитивного питания наросло много мифов в интернете. И нередко эту методику понимают превратно. 

Одно из часто встречающихся заблуждений — это восприятие интуитивного питания как «диеты без ограничений». Что-то вроде «ешь всё, что хочешь». По сути, конечно, так и есть — но не сразу, и это важно подчеркнуть.

Подход ориентирован на людей, у которых понятия «хочу/не хочу» деформированы в сторону «можно/нельзя». Поэтому популяризаторы предостерегают: 

Интуитивное питание противопоказано на первом этапе реабилитации при РПП!

Сначала, по мнению специалистов, необходим подробный и конкретный план питания. А уже после можно начинать внедрение интуитивного питания в жизнь.

Даже если у человека нет симптомов РПП, а он прочел о концепции в отрывочном формате, может сформироваться ошибочное представление о том, что интуитивное питание помогает худеть. Это не так!

Сами диетологи-интуисты на официальных сайтах советуют бежать прочь, если тренер или мед. работник предлагает вам интуитивное питание с целью похудения.

Большинство исследований, которые сравнивают интуитивное питание с диетами, делают это с точки зрения влияния на здоровье. При этом в работах можно легко обнаружить личную заинтересованность авторов. Например, есть кропотливое исследование Трейси Тилка по оценке шкалы интуитивного питания. Во вступлении она пишет:

Описывая такую пользу подхода, она ссылается на более раннее исследование авторства Линды Бэкон (Bacon et al., 2002). 

Открываем это исследование: пригласили 78 женщин с ожирением и поделили на 2 группы — диетическую и недиетическую. Каждая группа получала программу для оздоровления, только диетическая придерживалась ограничений в пище и работала по стандартам диет. А недиетическая группа следовала принципам интуитивного питания. 

Их состояние до, во время и после программы оценивали по самым разным критериям: 

• антропометрия (вес, индекс массы тела); 
• метаболическая подготовка (артериальное давление, липиды крови);
• расход энергии; 
• пищевое поведение (сдержанность, патологии пищевого расстройства); 
• психическое состояние (самооценка, депрессия, образ тела); 
• истощение организма;
• посещаемость;
• субъективные оценки участников: была ли польза от лечения?

По итогам эксперимента оказалось, что эти полезные свойства интуитивного питания, вроде снижения липопротеинов низкой плотности (то есть «холестерина»), или триглицеридов в крови, или улучшение метаболизма… Всё это присуще и обычному диетическому протоколу с ограничениями в калориях и пище.

Эксперимент не показывает особого преимущества интуитивного питания, а только иллюстрирует, что для улучшения многих показателей не обязательно садиться на диету. А сравнения с группой людей, которые продолжают есть безо всякой системы, и вовсе не было.

А вот что касается похудения, в группе с диетой ИМТ значительно снизился (5,9 +/- 6,3 кг). В группе без диеты был большой разброс в изменениях (-0,1 +/- 4,8 кг).

Через полгода эксперимента их снова измерили — в группе диеты все участники похудели ещё примерно на 6 кг. В группе интуитивного питания результаты у всех разные — кто-то ничего не сбросил за это время, а кто-то похудел ещё почти на 5 кг.

Зато в группе диет наблюдалась высокая степень общего истощения организма — 41%. По сравнению с небольшой цифрой в группе без диеты — всего 8%. 

Также интуитивное питание оправдало себя в психологическом плане. На вопрос «помогла ли мне программа лучше себя чувствовать?» в группе без диеты было куда больше ответов «да», чем в группе с диетой — 93% против 51.

Правда, не стоит сразу думать, что вот оно спасение – неудивительно, что люди без ограничений в питании чувствовали себя лучше, чем с ограничениями. Это же достаточно очевидная вещь!

В 2013 году вышло ревью — обзор всех имеющихся на тот момент исследований на тему интуитивного питания и здоровья. Статей было 26. Причем 19 из них, помимо прочего, изучают связь между интуитивным подходом к питанию и весом, или ИМТ.

Помимо ИМТ замеряли такие показатели, как артериальное давление, «плохой холестерин» и другие маркеры (например, пероральный тест на толерантность к глюкозе; концентрации С-реактивного белка и пр.).

Выводы у обзора оптимистичные: исследования демонстрируют последовательную связь между интуитивным питанием и снижением ИМТ, и улучшением психологического здоровья.

В то же время, авторы уточняют в разделе «результаты»: 

1. метод интуитивного питания поможет поддерживать вес на исходном уровне, но, возможно, не приведёт к потере веса;
2. метод приводит к улучшению психологического здоровья и, возможно, к улучшению показателей физического здоровья (артериальное давление, уровень холестерина и пр.);
3. метод полезен для нормализации пищевого поведения;
4. вероятно, интуитивное питание не сопряжено с высоким уровнем физической активности.

«Возможно, не приведёт к потере веса», но при этом «закономерно наблюдается снижение ИМТ». Как такое возможно?

Дело в том, что в 10 исследованиях было обнаружено, что интуитивные едоки имеют в среднем более низкий ИМТ, чем не интуитивные. Но это данные о людях, которые УЖЕ придерживаются интуитивного питания какое-то количество времени — не только во время экспериментов, но и после них в обычной жизни. Сложность оценки заключается в том, что анализ людей вне экспериментальных условий всегда будет иметь погрешности.

Также есть несколько исследований (раз, два), в которых не было обнаружено никакой связи между интуитивным питанием и снижением ИМТ.

Что касается потери веса во время экспериментов — эффективность интуитивного питания под вопросом. Исследование, которое обнаружило значительное снижение веса, имело маленький размер выборки, недостаточный контроль групп и очень короткие периоды наблюдения. 

Есть также исследования, где зафиксировано умеренное снижение веса на программе интуитивного питания. Но в целом, ограничение калорий на обычной диете показывает бОльшую эффективность в похудении. 

Физические упражнения тоже играют роль в потере веса. Занимаются ли интуитивные едоки спортом? Кто как. Есть такая программа —»My Body Knows When». Авторы ассоциируют ее с методикой интуитивного питания, в которой есть модуль физических упражнений.

Но в целом, анализ имеющихся исследований не выявил значимой связи между интуитивным питанием и высоким уровнем физической активности.

Ещё один обзор собрал 68 исследований, где изучали людей с нормальным, избыточным весом и ожирением. Авторы пришли к выводу, что нет убедительных доказательств, чтобы называть интуитивное питание эффективным способом контролировать вес. Однако в некоторых случаях этот подход может помочь сбросить вес. Ещё чаще он помогает предотвратить набор веса.

В общем, тезис исследования таков: 

Интуитивное питание не обязательно поможет сбросить вес, но не исключает такой возможности.

Но есть другое преимущество: нередко говорят о том, что эффект по снижению веса и в обычной диете держится недолго. Вскоре человек снова набирает вес.

Это связывают с тем, что исследования по контролю веса за последние 20 лет сильно повысили эффективность краткосрочного лечения, но оказались менее успешными в долгосрочной перспективе.

Был проведён обзор исследований долгосрочных результатов диет с ограничением калорий, чтобы оценить, является ли диета эффективным лечением ожирения.

Анализ показал: диета действительно приводит к кратковременной потере веса. Но от одной трети до двух третей людей, сидящих на диете, в дальнейшем набирают вес обратно. 

Как итог можно вывести: 

Если вы хотите эффективно похудеть, то интуитивное питание не обязательно вам в этом поможет, как могла бы помочь обычная сбалансированная диета с физическими нагрузками.

Зато интуитивный подход — более эффективная стратегия для нормализации пищевого поведения, восприятия своего тела и улучшения самочувствия уже ВНЕ диеты, когда вы достигните результата и сможете его зафиксировать.

Что касается здоровья — есть связь как с диетой, так и с антидиетическим подходом. Но есть два момента. 

Во-первых, некоторые авторы обнаружили, что диета в дальнейшем НЕ приводит к значительному улучшению здоровья. Причём, независимо от того, вернулся вес или нет.

А во-вторых, хотя и есть связь между интуитивным питанием и улучшением показателей физического здоровья, необходимы дополнительные исследования с более длительными периодами наблюдения.

Плюсы и минусы

Суммируя исследования, можно вывести плюсы методики интуитивного питания:

• Общее улучшение оценки тела;
• Общее улучшение пищевого поведения;
• Стабилизация эмоционального состояния.

В то же время, согласно исследованиям, у интуитивного питания невысокая корреляция со снижением веса. Но он в принципе не позиционируется как способ похудения, поэтому назвать минусом это нельзя. 

Интуитивное питание не является «волшебным похудением без диет»!

А вот особенности перехода на эту систему могут стать для многих препятствием: 

• Интуитивное питание — это приобретенный навык. Подход требует перенастройки таких конструкций в голове, как «тело, еда, приём пищи, красота, самооценка» и пр. Что может оказаться не таким уж простым занятием.
• Существует опасность переедания, поскольку в интуитивном питании нет чёткой структуры приёмов пищи и её количества.

Доказанные Преимущества

Тема интуитивного питания продолжает набирать популярность среди исследователей. Однако исследователи по-прежнему фокусируются главным образом на женской аудитории.

В целом, можно сказать, что концепция интуитивного питания включает в себя ряд положений концепции позитивного мышления, снижения индекса массы тела (ИМТ) и поддержания оптимального веса, однако не имеет ничего общего с пропагандой похудения.

Одним из главных положительных результатов интуитивного питания является улучшение психологического здоровья.

Волонтеры, принимавшие участие в исследованиях, подтвердили, что интуитивное питание позволило им улучшить внешний вид, повысить самооценку и общее качество жизни; что теперь они меньше подвержены депрессии и беспричинному беспокойству.

Всевозможные мероприятия, посвященные теме интуитивного питания, также демонстрируют отличные показатели по удержанию веса. А это значит, что люди с большей вероятностью будут придерживаться данной концепции и будут уделять больше внимания своим эмоциональным переживаниям, вместо того чтобы бездумно сидеть на диетах.

Ученым также удалось установить зависимость между интуитивным питанием и склонностью женщин к беспорядочному питанию. Оказалось, что те женщины, у которых лучше развито интуитивное питание, менее склонны к расстройствам пищевого поведения.

Краткий вывод: Современные исследования свидетельствуют о том, что между интуитивным питанием и здоровым отношением к пище и собственному внешнему виду существует прямая взаимосвязь. А также, что интуитивному питанию можно научиться.

Отличия интуитивного питания от диет

Как альтернатива диетам, система интуитивного питания имеет много плюсов. Она безопасна, доступна и эффективна. Ее можно выбрать для уменьшения веса или для поддержания.

По сути, разработку Стивена Хоукса можно назвать диетой без диет. Интуитивное питание предполагает выработку осознанного подхода к составлению рациона, выбору продуктов и блюд. Эта методика поможет жить в гармонии со своим телом, получать максимум удовольствия от пищи, не запрещая себе маленькие гастрономические слабости.

В отличие от диет, интуитивное питание не требует разработки специального рациона, режима приема пищи. Но есть и другие особенности, отличающие эту систему от программ, которые предполагают определенные ограничения.

• Откажитесь от подсчета калорий.

Удивительно, но даже без подсчета суточной калорийности можно постепенно снижать вес. При свободном рационе человек не живет в напряжении, не испытывает стресса из-за необходимости постоянно контролировать свои желания. Тогда как практически все диеты требуют контроля объемов потребляемой пищи, ее калорийности, новая система строится на следовании внутреннему голосу.

• Прислушивайтесь к потребностям тела.

Каждый раз, планируя перекусить или плотно поесть, нужно задавать себе вопросы о том, действительно ли вы испытываете голод. Быть может, вы хотите побаловать себя вкусной пищей из-за плохого настроения или банальной скуки. Спрашивайте свое тело и о том, каких продуктов ему не хватает в данный момент, а в процессе приема пищи — наступило ли насыщение.

• Позволяйте себе большее.

Запрещая себе, к примеру, сладкое, жирное или мучное, из-за того, что эта пища — вредная, вы испытываете стресс, совершаете насилие над организмом. Если вы на самом деле считаете булочки или шоколад вкусными, убедить себя отказаться от них будет непросто. А по интуитивному питанию и не нужно, ведь часто запретный плод сладок до тех пор, пока он запретный. И в мучном, соленом, жирном нет ничего страшного. Конечно, если не есть такую пищу несколько раз в день.

• Будьте активны.

Важный принцип системы интуитивного питания — желание сделать свое тело лучше, чтобы в целом изменить свою жизнь, переключиться на позитивное восприятие. Занятия спортом, совмещенные с полноценным отдыхом, заботой об умственном и душевном развитии помогут не искать в пище источник эмоций, удовлетворения.

• Уважайте свое тело.

Мы не всегда можем принимать себя такими, какие мы есть. Однако интуитивное питание построено на избавлении от комплексов. Полюбив свое тело, вы больше не будете заедать проблемы едой, искать в ней отдушину, пробовать разные диеты, корректируя несовершенства фигуры. Опять же, уважение к собственному организму приведет к постепенному переходу на действительно здоровую, полезную пищу.

Интуитивное питание: с чего начать?

Начните уже сегодня

Завтрак

Да, завтрак действительно важен и нужен. Однако, если накануне вы перекусили или поужинали в 22-23 часа (это абсолютно нормально, если вы были голодны), то утром можете проснуться не голодным. В таком случае не заставляйте себя завтракать.

Продукты, необходимые для завтрака:

• медленные углеводы;
• белковый продукт;
• клетчатка;

Интуитивное питание, меню для завтрака (примерное):

• овсяная каша (не быстрого приготовления);
• арахисовая паста;
• яйцо или омлет (можно с киноа, гречкой, булгуром);
• овощ, фрукт;
• сладкое (при желании).

Сладкое не должно быть отдельным приемом пищи. Лучше отказаться от ритуала «пить чай с чем-то», а чай и сладкое разделить. Почему? Отдельно (без клетчатки, белка и жира) употребленный быстрый углевод (шоколад, печенье, пирожное) стимулирует резкий всплеск сахара в крови, что подает организму сигнал «срочно запасаться жиром».

Если вы хотите побаловать себя десертом, то употребить его лучше после основной еды — завтрака или обеда. Такой прием пищи позволит вам долго не есть и комфортно себя чувствовать 3,5-4 часа.

Порции. Их не стоит доводить до минимума. При недоедании организм включит «режим голодовки» и не позволит телу избавиться даже от грамма веса, экономя энергию и калории внутри тела. Контролировать размер съеденного необходимо с помощью вопроса: «Я уже наелась или желаю съесть еще?». Помните о том, что сигнал о насыщении доходит в мозг не сразу. Поэтому не торопитесь, спрашивайте свое тело о необходимости дополнить свою порцию.

Кефир. Здоровому человеку не обязательно ежедневно употреблять кефир. А вот тому, кто страдает проблемами с ЖКТ он полезен. Пить кефир лучше в первой половине дня, а не вечером (как многие привыкли считать).

Обед

Продукты, необходимые для обеда:

• медленные углеводы;
• белковый продукт;
• овощи;

Интуитивное питание, меню для обеда (примерное):

• гречка (коричневый рис, цельнозерновые макароны или хлеб);
• мясо (рыба, морепродукты, птица, творог);
• салат из свежих овощей (овощи тушеные или печеные), зелень;
• сладкое (при желании).

Необходим ли суп во время обеда? Крайней необходимости нет, но при желании суп съесть можно. При этом следует помнить: суп очень быстро переваривается, поэтому после него вы уже через час ощутите голод.

Перекус (мини-ужин)

Это не обязательный прием пищи. Его можно сделать при желании: когда вы много энергии потратили за день, проведенный с ребенком, или в спортзале. Перекус может включать в себя небольшую порцию из меню ужина. Хорошим перекусом может стать стакан кефира с хлебцем или порция творога с овощем (и хлебец). Не следует добавлять сахар, мед или варенье в кефир или творог, это способствует быстрому набору веса.

Ужин

Продукты, необходимые для ужина:

• белок;
• клетчатка (зеленый некрахмалистый овощ).

Интуитивное питание, меню для ужина (примерное):

• мясо (рыба, творог, птица, яйца, морепродукты);
• брокколи (зеленая стручковая фасоль, кабачок, огурец).

Стадии интуитивного питания

Ученые-психологи Дж. Прохазки, Дж. Норкросс и К. Ди Клементе выделили несколько стадий изменения поведения, которые проходит человек при освоении новой линии поведения. Не исключением будет и формирование привычки питаться интуитивно.

Отрицание

На этом этапе человек не признает необходимость изменений и придерживается устоявшихся взглядов.  Например, женщина, чтобы похудеть, выбирает одну из модных проверенных диет и игнорирует информацию о том, что диета может впоследствии привести к неконтролируемому набору веса.

Чтобы перемены начались, женщина должна убедиться на собственном опыте, к каким последствиям может привести диета для организма, а именно

• излишняя сосредоточенность на еде;
• приступы переедания;
• быстрый набор веса при отказе от диеты.

Таким образом, наша героиня приходит к пониманию: не диета, а интуитивное питание является более здоровым способом позаботиться о себе.

Только в случае, если находится информация, подтверждающая ошибочность прежних установок, возможна переоценка собственных взглядов, что и может стать началом перемен.

Обдумывание

На этой стадии человек взвешивает все плюсы и минусы интуитивного питания, ищет альтернативы диетическому поведению. Большим плюсом на этом этапе становится окружение, которое помогает пересмотреть свое пищевое поведение. Это может быть

• общение с группой единомышленников;
• мотивирующие статьи и видеоматериалы;
• атмосфера спортивного клуба –

все это вызывает желание найти разумный способ с любовью относиться к себе и к своему телу.

Предварительная подготовка

Человек еще не включается активно в практику интуитивного питания, он только готовит себя к этому. В этот период чрезвычайно важно планирование действий в рамках нового стиля жизни.  Необходимо продумать, как перейти на интуитивное питание:

• Какие шаги необходимо будет совершать ежедневно, чтобы практика стала привычной;
• Как изменить распорядок дня, чтобы приемы пищи были регулярными;
• Кто может оказать помощь и поддержку.

Здесь важно предусмотреть множество мелочей:

• Составить расписание приемов пищи, которое удобно согласуется с графиком работы и отдыха;
• Продумать в соответствии с принципами интуитивного питания меню;
• Спланировать покупку необходимого набора продуктов;
• Организовать поддерживающую атмосферу.

Хорошую помощь в этом могут оказать реальные или виртуальное тематические клубы или группы, а также поддержка членов семьи, друзей.

Важно также проанализировать первые изменения:

• Каковы телесные и эмоциональные реакции на первый опыт интуитивного питания.
• Как изменяется отношение к себе и к жизни при переходе на эту систему.

Активные действия

Этот этап самый длительный. В ходе него человек практикует новые для себя привычки, а именно

• Разрешает себе есть все, что хочется.
• Учиться распознавать состояние сытости и голода.
• Тренируется различать эмоциональный и физический голод.
• Практикует выбор продуктов в соответствии с сигналами организма.

На этом этапе не менее важна поддержка окружения.  Неплохо будет обучиться навыкам эмоциональной саморегуляции и освоить практику осознанного питания.

В среднем этот период длится около полугода, однако реальный срок зависит от индивидуальных особенностей человека. Этап можно считать завершенным, когда новый образ жизни станет привычным и будет поддерживаться уже не силой воли, а на подсознательном уровне.

Поддержание сформировавшегося образа жизни

Когда все действия, связанные с практикой интуитивного питания, станут рутинными, также не исключен риск их прекращения. Поэтому новые привычки, сформировавшиеся в ходе предыдущих этапов, так важно поддерживать.

Для этого необходимо постоянно отмечать положительные изменения в поведении, в собственном теле, в отношение к себе и окружающим. Это станет дополнительным стимулом для того, чтобы не прекращать усилия.

Как перейти на интуитивное питание для похудения

Чтобы переход на интуитивное питание был комфортным, необходимо придерживаться нескольких советов.

1. Начните вести пищевой дневник. Фиксируйте, когда и что вы съели, какие ощущения вызвала у вас еда, что происходило до трапезы. Так вы сможете понять, не нужно ли вам пересмотреть пищевой сценарий, не связан ли разыгравшийся аппетит с появлением каких-либо эмоций.
2. Во время еды не отвлекайтесь ни на что. За столом не нужно обращать внимание на обстановку вокруг, следует концентрироваться на процессе приема пищи. При этом нужно смаковать каждый кусочек, анализировать свои ощущения, аромат, вкус и внешний вид блюда.
3. Ешьте только тогда, когда действительно хотите есть. И прекращайте трапезу при появлении чувства насыщения. Тело само подскажет вам, когда ему нужна дополнительная энергия, учитесь доверять ему.

Новая методика может не принести эффекта при снижении веса, если человек страдает булимией. Это единственное ограничение, которое следует учитывать при переходе на систему. В таком случае потребуется консультация квалифицированного психотерапевта.

1. Все продукты равны — все тела хороши

Мы договариваемся с членами семьи, включая детей, что больше не разделяем еду на «вредную» и «полезную», «здоровую» и «нездоровую», на «хорошую» и «плохую». И ровно так же мы поступаем с нашим телом: оценивать себя и других людей в соответствии с их размером мы больше не будем.

Почему? Потому что это разрушает наше позитивное отношение к собственному телу и формирует в сознании детей понимание того, что «толстый» равно «плохой», а также «глупый», «некрасивый», «неудачливый» и «злой».

Время от времени каждый ребенок может набирать вес, и вы только представьте себе, какой ужас он будет испытывать оттого, что теперь его будут оценивать и высмеивать. Большинство детей незаметно для себя и без каких-либо усилий сбрасывают лишний вес, когда начинают расти, а вот избавиться от фэтфобии — страха стать «жирным» и неприязни к обладателям больших тел — намного сложнее.

2. Долой диетическое мышление

Мы полагаем, что можем контролировать, как будут питаться наши дети и как будут развиваться их тела. На самом деле это утопическая фантазия. У детей есть врожденный аппетит и интерес к еде. Как ребенок будет есть — много или мало, с интересом или рассеянно, будет ли он любить брокколи или предпочитать макароны, и какое именно тело — крупное, с большой жировой массой, худое, с минимальным объемом мышц и жира, или плотное и мускулистое — он сформирует, во многом предопределено генетически и микробиологически.

Все, что мы можем сделать, — дать ребенку ролевую модель здорового, нормального питания

Мы, родители, можем пытаться повлиять на это, регулируя питание и количество движения ребенка, но результат наших действий будет минимален, а ребенок при этом может получить психические травмы.

Мы не знаем, какие именно генетические карты «сданы» нашим детям, до тех пор, пока они не будут «разыграны», а произойдет это в подростковом возрасте. Все, что мы можем сделать, — дать ребенку ролевую модель здорового, нормального питания.

3. Договариваемся на берегу

Дети начинают плохо есть тогда, когда родители не могут договориться между собой, как их кормить. Если вы решили свернуть на интуитивные рельсы, постарайтесь заручиться поддержкой вашего партнера. Распечатайте ему статьи о результатах исследований о том, что приверженцы интуитивного питания сохраняют более низкий и более стабильный ИМТ на протяжении всей жизни. А самое главное, познакомьте его с данными о том, что дети, которых принуждают к диете, с высокой вероятностью развивают расстройства пищевого поведения и набирают лишний вес в будущем.

4. Избавляемся от собственных «тараканов»

Невозможно организовать питание, не начав с себя. Прочтите мою книгу «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть». Выясните для себя, какие убеждения относительно веса и питания существуют в вашей голове и как это связано с личной историей.

В вашей семье нельзя было оставлять еду на тарелке? Считалось грехом выбрасывать то, что недоели? Или, возможно, вы выросли с убеждением, что себя нужно обязательно ограничивать и что любая «вкусная» еда обязательно проявит себя, как только вы встанете на весы? Заставляли ли вас есть то, что вы не любили, приучали ли «есть все подряд», «не перебирать»? Эти воспитательные стратегии наверняка отразились на стиле вашего питания и на том, как вы кормите своих детей.

5. Делаем еду разделенной ответственностью

Мы все, даже дети, в равной степени отвечаем за свое питание. Повесьте на кухне лист для покупок, карандаш на бечевке и попросите всех членов семьи отмечать то, чего им хотелось съесть в течение недели, но дома таких продуктов не оказалось. Расспросите маленьких детей, какие продукты они бы хотели видеть дома. Сделайте запасы этих продуктов, не пугаясь того, что в списке обязательно окажется мороженое, круассаны и халва в шоколаде.

6. «Ты голоден?» — первый шаг

На каждый запрос о еде со стороны ребенка спрашивайте его, хочет ли он есть. «Можно мне конфету?» — «Ты хочешь есть?» «Когда мы будем ужинать?» — «Ты проголодался?» «Я сделаю себе бутерброд?» — «Ты голоден?»

Доступ к еде возможен только при положительном ответе на этот вопрос. Если вам кажется, что ребенок не голоден, но специально говорит, что он голоден, чтобы получить желаемое лакомство, — скорее всего, так и есть. При переводе детей на интуитивное питание возникает период, когда дети «проверяют», действительно ли доступ к любимой и желанной еде будет сохраняться постоянно.

Дети постарше часто пытаются сначала выяснить, какую именно еду мы планируем им предложить. «Что у нас на ужин?» — спрашивают они. И если вы им скажете, что на ужин капустные шницели, вы внезапно обнаружите, что они совершенно не голодны и очень разочарованны. Однако стоит сообщить, что вы пошутили и на самом деле на ужин пицца, те же самые дети в мгновение ока превратятся в голодных.

Не поддавайтесь на их уловки. Пусть ответом на вопрос «Что у нас на ужин?» всегда будет ваш вопрос «Хочешь ли ты есть?».

7. «Чего именно тебе хочется?» — второй шаг

Если ответ на первый вопрос положительный, спросите ребенка, чего именно ему хочется. Нет, вы не обязаны весь день стоять у плиты и готовить детям все, чего они только пожелают. Ваша обязанность — выяснить, каковы их пищевые и вкусовые предпочтения в данный момент, и если такой еды дома нет, отметить, что ее стоило бы купить.

Дети — очень гибкие существа, но они всегда знают, чего именно хотят. Правда, пока не понимают, как им обнаружить в себе это знание. Не принимайте решение за ребенка, даже если он растерян и не может понять, чего ему хочется. Покажите ему, что поиск оптимального сочетания продуктов или блюд под его текущее чувство голода — игра с детективным уклоном.

«Тебе хочется горячего или холодного?» — даже этот простой вопрос сильно сужает поиск. «Ты хочешь мясного, хлебного, овощей или фруктов?» «В этом блюде есть яйца?» «Это может быть кашей?» «Это мягкое, твердое, хрустящее, жидкое?»

Дети с энтузиазмом начинают играть в пищевую «угадайку», потому что для них это означает, что в данный момент внимание родителей безраздельно принадлежит им. Объясните детям: положительный ответ на вопрос означает, что они представили, как будто уже съели выбранное блюдо и пережили ощущение «совпадения» полученных ощущений и запроса.

8. «Ты наелся?» — третий шаг

Едва ребенок теряет интерес к еде, отвлекается, берет слишком длинную паузу, начинает играть или болтать с другими детьми — снова наступает время прояснить, что происходит. «Ты наелся?» — спрашиваете вы ребенка, и это означает, что вы морально готовы отпустить его из-за стола и дать возможность вернуться к игре, упаковать недоеденное в пищевую пленку и убрать в холодильник.

Недопустимо пытаться регулировать количество съеденного ребенком, будь то в сторону увеличения или уменьшения

То же самое нужно сделать, если ребенок съел все до конца, но продолжает оставаться за столом. Возможно, ради общения, но может быть, у него есть опыт, когда ему уже отказывали во второй порции, и он не решается попросить еще?

Недопустимо пытаться регулировать количество съеденного ребенком, будь то в сторону увеличения или уменьшения. Запомните: любая ваша попытка прибегнуть к принуждению в отношении съеденного в ту или иную сторону обязательно встретит мощное сопротивление.

9. Легализация запрещенных продуктов

Одна из самых «горячих тем» — дети и сладости. Большинство детей любит сладкое. Для них это не просто еда, которая дает мгновенную энергию, что очень ценится активными детьми. Сладости символизируют летние каникулы и свободное время с друзьями, праздники, подарки — все то, что дети так любят!

Не существует детей, равно приверженных любым сладостям, у каждого ребенка есть предпочтения. Выясните их. Это могут быть киндер-сюрпризы, чипсы, мармеладные мишки или леденцы — что бы это ни было, это будет еда, которую вы не одобряете.

Скажите ребенку, что отныне он сможет сам решать, сколько именно любимых вкусностей он хочет съесть и когда. Купите столько упаковок, сколько ребенок не съест за 1-2 раза, — запрещенного продукта должно быть в избытке. Дайте ребенку открытый доступ к этому продукту и смиритесь с тем, что несколько дней он будет питаться только им.

Ни один ребенок в рамках свободного стиля питания не выбирает сладости в качестве основной еды

Пополняйте запас продукта, как только он исчерпается наполовину, — ребенок постоянно должен получать подтверждение, что мармеладные мишки не закончатся. В диапазоне от нескольких дней до нескольких недель вы увидите, как интерес к этому продукту у ребенка будет угасать.

Безусловно, появится новое лакомство. Проделайте с ним то же самое. Ни один ребенок в рамках свободного стиля питания не выбирает сладости в качестве основной еды. Дети выбирают сыр, курицу, сэндвичи, макароны, огурцы, бананы, суп, кабачки, брокколи и манную кашу — даже в тех семьях, где у родителей сохранились об этих продуктах самые ужасные детские воспоминания.

10. Личная полка

Отведите каждому несовершеннолетнему члену семьи личную продуктовую полку. Это может быть овощная корзина в холодильнике, а может быть ящик в кухонном комоде. Помогите ребенку в приобретении его любимых, на данный момент, лакомств, никак не ограничивая и не комментируя его выбор. Объясните всем членам семьи, что это «неприкосновенный запас», принадлежащий только данному члену семьи и более никому.

Регулярно пополняйте запасы, как только их останется меньше половины. Если необходимо, повесьте на полку табличку с именем. Такая полка — залог мирных отношений ребенка с сахаросодержащими продуктами и основа того, что, когда он выйдет из-под родительского контроля, он не будет ежедневно переедать сладкого.

Опыт работы с людьми с ожирением, чье детство пришлось на 60-70-е годы в Западной Европе, показал, что стратегия категорического ограничения сладостей, популярная в те годы, имеет весьма плачевные последствия.

Многие из этих пациентов рассказывали о том, что стали катастрофически набирать вес, оказавшись вне родительского контроля. Будучи к тому времени совершенно самостоятельными людьми во всех остальных сферах, в пищевом отношении они остались детьми, с тоской ждущими удобного момента, чтобы наконец дорваться до сладостей и наесться их до отвала.

Большинство ошибок в питании детей опирается на бессознательную убежденность, что мы способны научить их питаться так или иначе, побуждая их к этому или запрещая им что-то. На самом деле дети рождаются со способностью насыщаться и развивают непосредственные, индивидуальные пищевые предпочтения в течение первых лет жизни. Наша задача как родителей — поддерживать их, предоставлять им выбор.

Интуитивное питание — модель, позволяющая воспитать в ребенке ответственность за то, как он себя питает, и снизить родительскую тревогу, основанную на идее, что мы можем заставить тела наших детей — или наши собственные — быть иными, чем им завещала природа.

11.Управление эмоциями

Культ позитивного образа жизни убеждает — нужно испытывать только положительные эмоции. Негативные чувства мы стараемся отгонять от себя и скрывать от других — это неправильно. Нельзя разделить эмоции на плохие и хорошие. Эмоции — всего лишь средство, с помощью которого организм доносит до нас определенную информацию.

Гиперчувствительность, неумение распознавать эмоции и управлять ими становится причиной нарушенного пищевого поведения. Человек, который не знает, как справиться с тревогой или волнением, прибегает к еде. Мы склонны объяснять это ленью и безволием. На самом деле люди применяют этот способ, потому что он действительно работает.

Справиться с эмоциями и избежать «заедания» помогает прием серфинга. Сядьте, расслабьтесь и закройте глаза. Сосредоточьтесь на данном моменте. Не нужно контролировать эмоцию или отгонять ее от себя. Просто наблюдайте. Вы заметите короткие пики, когда эмоция наиболее сильная, и спады, когда дискомфорт снижается. Эмоциональное переедание случается как раз на пике, потому что кажется — боль никогда не пройдет. Когда вы знаете, что это не так, проще пережить пик и уберечь себя от лишней плитки шоколада.

12.Слушаем свой организм

Разрешите себе есть. Перестаньте делить продукты на хорошие и плохие. Ярлык запретности на жирном и сладком увеличивает тягу к этим продуктам, а чувство вины за съеденную булку подталкивает к следующему пищевому срыву.

Учитесь останавливаться. Прекратите есть за работой, телевизором или чтением. Концентрируйтесь на еде и своих ощущениях в процессе. Старайтесь поймать момент, когда вы уже сыты, но еще не переели, — игнорируйте размер тарелок, порций или упаковок.

Наблюдайте за эмоциями. Переедание происходит на пике тревожащих вас эмоций. Присядьте, расслабьтесь и понаблюдайте — пики длятся совсем недолго.

Двигайтесь. Легкие физические нагрузки не изменят вашу фигуру за короткий срок, но произведут глубинные изменения в организме. Не пренебрегайте короткой прогулкой или подъемом по лестнице.

Почему срывы – это нормально?

При формировании навыка интуитивного поведения нужно понять, что срывы и откаты – это обычная часть процесса, а не его завершение, как думают многие.

Интересно: При изучении механизмов формирования привычек ученые отметили, что подавляющее большинство людей (95%), взявшихся за формирование новых моделей поведения срывалась на одном из этапов и возвращалась к предыдущим. Только 5% обходились без срывов и откатов.

После срыва человек не возвращается к начальной точке формирования привычки, а просто отступает на один или несколько шагов назад. Он уже имеет за плечами определенный опыт, который поможет более успешно действовать в будущем.

Чтобы откаты происходили не так часто, нужно как можно тщательнее выполнять запланированные действия на каждом этапе перехода на интуитивное питание.

Наиболее частые ошибки при интуитивном питании

Избежать откатов поможет и знание наиболее частых ошибок при интуитивном питании.

Неумение различать физический и эмоциональный голод

Научиться различить физический эмоциональный голод можно, основываясь на признаках, которые характерны для каждого из этих состояний:

Физический голод	Эмоциональный голод
Ощущается в районе желудка.	Ощущается в других частях тела (в груди, во рту и пр.)
Не возникает сразу, чувство голода нарастает постепенно.	Возникает внезапно, при этом может быть достаточно сильным
Приходит через 2-3 часа после последнего приема пищи	Может возникать сразу после приема еды.
Исчезает после насыщения.	После еды хочется еще что-то пожевать.
Может быть удовлетворен различными виды пищи.	Требует удовлетворения определенным видом продуктов.
После еды возникает чувство удовлетворения.	После еды может возникать чувство вины.

Научившись отличать эмоциональный голод от физического, интуитивный едок не будет спешить удовлетворять его очередным приемом пищи, а постарается

• разобраться, какое именно эмоциональное состояние стало его причиной;
• найти более здоровый способ выразить свои эмоции, не связанный с едой.

Как бороться с эмоциональным голодом? Специалисты по интуитивному питанию предлагает попробовать следующие приемы.

При недостатке положительных эмоций в жизни можно завести «коробочку приятных впечатлений» и сложить туда вещи, которые приятно трогать или созерцать. Это могут быть

• кусочки материалов различной фактуры;
• небольшие вещицы, сувениры, вызывающие приятные воспоминания;
• фотографии любимых уголков природы;
• флакон духов или эфирное масло;
• записи любимых музыкальных произведений и т. п.

Когда одолевают грустные мысли, можно открыть такую коробочку и получить приятные впечатления.

Испытывая гнев, можно попробовать направить его для решения насущных задач. Гнев – очень мощная эмоция, которая дает прилив энергии. Ее можно направить на физическую активность: уборку в доме, выполнение тяжелой физической работы, занятия спортом.  В конце концов, просто совершить пешую прогулку или пробежку.

Конечно, посоветовать, как именно перевести любую эмоцию в конструктивное русло достаточно сложно. Будет неплохо, если интуитивный едок составит для себя список «заменителей еды», которые помогают ему именно ему справляться с приступами эмоционального голода.

Сложность выбора еды

Для многих представляет сложность выбор еды: бывает сложно определить, какой именно продукт они хотят есть в данный момент. Бывает, что хочется чего-то конкретного, но недоступного прямо здесь и сейчас. В этом случае попробуйте проанализировать:

• какой консистенции должен быть продукт?
• какой вкус хочется почувствовать?
• какой должна быть его температура?

Если хочется продукт, который в данный момент недоступен, нужно найти ему подходящую альтернативу со сходными параметрами. К примеру, если хочется мороженого, сладкого на вкус, холодного и обволакивающего, возможной альтернативой послужит творог со специями или кусочками фруктов, смешанный с йогуртом, сам йогурт или молочный коктейль.

Пропадает мотивация

Если питаться интуитивно уже не кажется такой блестящей идеей и мотивация потихоньку пропадает, помимо вдохновляющих материалов, видео, статей и общения в группе, можно попробовать такой прием:

Разделить лист на 2 части и составить таблицу «Интуитивное питание: до и после». В левой колонке написать

• как чувствует себя тело;
• каково ваше эмоциональное состояние;
• как изменилось отношение к жизни и общению с людьми при интуитивном питании.

В правой – какими были эти показатели без интуитивного питания. Найденные плюсы помогут поддержать на мотивацию.

Надеемся, теперь вам легче станет ответить для себя на вопрос, как перейти на интуитивное питание, избежав при этом досадных промахов. Успехов вам!

Порядок употребления пищи при интуитивном питании: до и после

Известно, что мясо переваривается дольше, а овощи — быстрее.

Стоит ли ставить продукты «в очередь» по употреблению? Есть эти продукты следует одновременно. Именно за счет одновременного приема достигается правильный эффект их усвоения.

Стоит ли пить воду и другую жидкость именно перед едой? Интуитивное питание не имеет правил на этот счет: пейте тогда, когда вам это необходимо. Однако следует помнить о том, что молочные продукты задерживают воду, поэтому не стоит употреблять их на ночь.