Окт 5, 2013

Опубликовано в Здоровье

Упражнения на растяжку — будьте предельно осторожны

Упражнения на растяжку — будьте предельно осторожны
Примеры
Основные правила

Многие забывают, что растяжка мышц, которая выполняется регулярно, предоставляет ряд преимуществ для организма и помогает предотвратить серьезные травмы во время тренировок. Растяжка считается эффективной, когда мышца тренируемой части тела растягивается в комфортной позиции и безболезненно.

Иногда люди выполняют растяжку не задумываясь, сразу при пробуждении или после физических упражнений. Растяжка естественна для людей и даже для животных. Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку на регулярной основе, делая это каждый день. Это повышает эластичность и гибкость суставов и мышц, делая их более здоровыми и выносливыми. Кроме того, растяжка очень эффективна для усиления кровообращения.

Что такое растяжка

Растяжкой называют упражнение, затрагивающее одну или несколько мышц тела, при которых они подвергаются мягкому растяжению, при этом важно сохранять нормальное дыхание. Растяжка немного учащает дыхание и сердцебиение. В идеале необходим полный комплекс упражнений на растяжку, который следует выполнять всегда в одном и том же порядке, начиная с растяжки зоны плеч и шеи, затем переходя на талию, ягодицы и ноги. Растяжка будет эффективной, когда мышца растягивается аккуратно и без боли. Стабильная позиция должна сохраняться в течение тридцати секунд и повторяться пять раз для каждой мышцы.

Растяжка очень важна и желательно делать ее и до, и после занятий. При регулярной растяжке риск травм сведен к минимуму, а спортивные результаты будут только улучшаться. После физической активности восстановление мышц будет более планомерным и безболезненным. Растяжка подготавливает мышцы и сухожилия к последующей нагрузке. Профессиональные спортсмены знают о необходимости растяжки перед упражнениями и всегда уделяют ей большое внимание.

Преимущества растяжки

Не нужно быть великим спортсменом, чтобы выполнять упражнения на растяжку. Эти упражнения предназначены для тех, кто заботится о своем физическом здоровье и хочет быть гибким и подтянутым. Гибкость тела является, пожалуй, одним из главных пунктов, который играет роль при выборе пользу растяжки. Упражнения на растяжку позволят суставам выполнять свою нормальную повседневную функции без какого-либо дискомфорта, а также они уменьшает мышечное напряжение и снимают стресс.

Растяжка способствует лучшему восстановлению после занятий спортом, потому что с ее помощью увеличивается приток крови и кислорода к мышцам. Поскольку кислород передается органам и системам лучше всего после растяжки, это огромная польза для всего организма и, конечно, для мозга. После физических упражнений с растяжкой происходит активация серотонина, в результате чего после тренировки особенно выражено ощущение хорошего самочувствия, прилив сил и бодрость.

Растяжка для спины

Позвоночник имеет очень сложную структуру, он включает в себя сеть из нескольких мышц, связок, костей. Благодаря современным технологиям мы ведем малоподвижный образ жизни, наша динамичность снизилась до критической степени. Во время работы мы часами сидим за компьютером, после возвращения домой мы сидим перед телевизором. Наше тело становятся менее активным, вследствие чего позвоночник теряет гибкость, что откликается нам болью в спинеБоль в спине: не запустить процесс. Нужно делать упражнения на растяжку, чтобы сила и гибкость позвоночника были восстановлены.

Виды упражнений на растяжку для спины

Выполняя упражнения на растяжку для спины не ограничивайте себя только ими. Нужно сочетать с ними растяжку других частей тела, которые, в свою очередь помогут дополнительному развитию мышц спины. Предположим, вы делаете растяжку лодыжки, но при правильном выполнении это поможет, в том числе, и мышцам спины.

Растяжка руки

Встаньте прямо, руки опущены. Затем согните корпус, прямыми руками стараясь дотянуться до пальцев ног. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Дышите ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.

Растяжка кисти

Сядьте на стул с прямой спиной, держите ноги прямо. Затем вытяните руки настолько, насколько сможете и попробуйте коснуться опущенными большими пальцами ног, которые тоже нужно вытянуть. Колени должны быть прямыми. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное. Повторяйте упражнение, задерживаясь на 10-12 секунд.

Растяжка бедер

Лягте на пол так, чтобы ноги были подняты вверх и перекрещены. Теперь медленно попытайтесь прижать одно колено к груди, нога остается прямой. Продолжайте тянуть, пока не начнете чувствовать напряжение в бедрах. Задержитесь в этом положении и сосчитайте до 30. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Растяжка ног

Встаньте прямо, поместите одну ногу перед другой. Нога, которая впереди, должна быть согнута в колене, держать ее надо до тех пор, пока вы не ощутите значительное напряжение в икроножных мышцах. Держите, считая до 15, затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Это упражнение надо делать три раза для каждой ноги. Если вам трудно поддерживать баланс тела во время тренировки, вы можете опереться на стену.

Растяжка мышц груди

Сядьте на стул с прямой спиной, руки опущены, дышите ровно. Медленно перемещайте прямые руки назад так, чтобы вы смогли в конце обхватить спинку стула. Когда вы держите эту позицию, вы можете почувствовать растяжение грудных мышц. Держите их в растянутом состоянии 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения для шеи

Закройте глаза и положите подбородок на грудь. Постепенно совершайте шеей круговые движения от правого плеча назад, затем налево и обратно вперед. Продолжайте совершать эти движения пять раз, а затем измените направление движения. Теперь начинайте слева.

Правила для выполнения растяжки

Чтобы извлечь наибольшую выгоду от растяжки, надо соблюдать некоторые базовые правила. Например, перед растяжкой нужен разогрев мышц, который поможет избежать травм. Никогда не удерживайте мышцы в том или ином положении, если ощущается боль. Желательно уменьшить интенсивность до тех пор, пока боль не утихнет. Если же она исчезает, лучше обратиться к врачу или специалисту по спортивной медицине.

Старайтесь сохранять нормальное дыхание во время каждого подхода. Растяжку выполняйте по расписанию каждый день, это выработает привычку как предпосылку к здоровому образу жизни.

Читать дальше → Примеры

Похожие записи:

Комментарии закрыты