Ноя 1, 2013

Опубликовано в Здоровье

Суточная норма калорий — не только количество, но и качество

Суточная норма калорий — не только количество, но и качество
Калорийный рацион

Стандартной суточной нормой калорий считается: 2605 килокалорий для мужчин и 2079 килокалорий для женщин. В действительности, однако, норма зависит от образа жизни и многих других факторов — например, таких как рост, возраст, уровень физической активности и телосложение.

Норма калорий в зависимоти от возраста

Например, мальчикам в возрасте от одного до трех лет в сутки требуется, в среднем, 1230 ккал, девочкам того же возраста — 1165 ккал. В возрасте от четырех до шести лет мальчикам и девочкам требуется 1715 и 1545 ккал с день, соответственно. Суточная норма калорий для мальчиков от семи до десяти лет — 1970, для девочек — 1740. Подросткам от одиннадцати до четырнадцати лет каждый день требуется потреблять: мальчикам — 2220 ккал, девочкам — 1845 ккал; в возрасте между пятнадцатью и до восемнадцати лет, соответственно, 2755 и 2100 ккал. Затем период бурного роста прекращается, и у взрослых потребность в калориях уже меньше: норма для мужчин в возрасте от девятнадцати до пятидесяти лет — 2605 ккал, для женщин — 2079 ккал. Для пожилых людей норма обычно такая же, но она может меняться в зависимости от состояния здоровья и образа жизни человека. Суточная норма калорий для беременных и кормящих грудью женщин не установлено, однако считается, как она как минимум на 500 ккал превышает обычную норму.

Калорийный рацион

Сорок пять-шестьдесят пять процентов всех килокалорий человек должен получать из углеводной пищи. Например, если норма — 2000 килокалорий, то углеводов в рационе должно быть от 900 до 1300 килокалорий.

Жиры — вторая важная пищевая группа, и ее представителей в рационе должно быть двадцать пять-тридцать пять процентов. Исходя из нормы в 2000 ккал, человеку нужно 60-90 г жира в день. Предпочтительно употреблять в пищу продукты, богатые ненасыщенными жирами; насыщенных жиров и, особенно, транс-жиров, следует избегать.

Белковая пища должна составлять пятнадцать-тридцать пять процентов от общего суточного потребления калорий, или 0.8 г на один килограмм веса тела (для маленьких детей эта норма немного выше, так как они быстро растут и нуждаются в большем количестве материала для увеличения объема мышечной ткани). Так, человеку, вес которого составляет шестьдесят килограмм, в день требуется 48 г белков. Чтобы высчитать эту норму для себя, умножьте свой вес в килограммах на 0.8.

Кроме того, суточная норма калорий подразумевает и потребление определенного количества полезных веществ. В приведенной ниже таблице представлена рекомендованная суточная норма для различных витаминов и микроэлементов, для суточной нормы в 2000 ккал.

Натрий

2400 мг

Калий

3500 мг

Клетчатка

25 г

Насыщенные жирные кислоты

20 г

Витамин А

5000 МЕ (международных единиц)

Витамин С

60 мг

Кальций

1000 мг

Железо

18 мг

Витамин D

400 МЕ

Витамин Е

30 МЕ

Витамин К

80 мкг (микрограмм)

Тиамин

1.5 мг

Рибофлавин

1.7 мг

Ниацин

20 мг

Витамин В6

2 мг

Фолиевая кислота

400 мкг

Витамин В12

6 мкг

Пантотеновая кислота

10 мг

Фосфор

1000 мг

Йод

150 мкг

Магний

400 мг

Цинк

15 мг

Селен

70 мкг

Медь

2 мг

Марганец

2 мг

Хром

120 мкг

Молибден

75 мг

Хлор

3400 мг

Читать дальше → Калорийный рацион

Похожие записи:

Комментарии закрыты