Сен 13, 2012

Опубликовано в Здоровье

Климакс женщин

Ежегодно в мире около 25 миллионов женщин вступают в климактерический период. К XXI веку женщины научились выглядеть молодыми и привлекательными и в 40 лет, и в 50, и в 70. Но возраст биологического старения, возраст менопаузы не изменился- после 40 лет у каждой женщины снижается функция яичников. Сначала утрачивается способность к зачатию, потом цикл начинает сбиваться, потом и вовсе прекращаются «критические дни». Когда меняется привычный образ жизни, нам всегда становится не по себе. То же происходит и с организмом при смене гормонального фона- ему неспокойно, неуютно. Ведь эстрогены связаны не только с «половыми вопросами». Без этих женских гормонов нас может подстерегать целая гамма малоприятных ощущений: бессонница, раздражительность, сухость слизистых оболочек и кожи, морщины… А также нарушение обмена веществ, который приводит к проблемам с лишним весом, костями, сосудами, нервной системой.

Жировая ткань, с которой мы так упорно боремся- удивительная вещь! Оказывается, она не только создает женский силуэт фигуры, который, кстати, современная мода часто пытается игнорировать, но способна вырабатывать женские гормоны- в последнее время ее стали называть нейроэндокринной тканью.

Мудрая природа придумала, каким образом компенсировать женщинам гормональную недостаточность в связи с выключением яичников в менопаузе. В жировой ткани есть фермент ароматаза. С возрастом этот фермент активизируется и прибавляет нам 4- 5кг, причиняя этим моральные страдания, но зато вырабатывает женские гормоны, столь необходимые для здоровья и полноценной жизни. Эти гормоны продолжают оберегать сосуды от сужения ( а значит нас с вами от инфаркта и инсульта ), кости от остеопороза, а мозг от слабоумия. Установлено, например, что женщины худенькие, весящие менее 57 кг,а главное с низким индексом массы тела, в несколько раз чаще подвержены болезни Альцгеймера.

В «элегантном» возрасте есть и реальная угроза ожирения- менопаузальный метаболический синдром . Он выражается в том, что женщина после прекращения цикла в течение 6- 12 месяцев резко набирают 10- 12 кг. Причем килограммы эти располагатся не там, где раньше они образовывали приятные округлые формы, а на животе. Мало того, что талия исчезает, возрастает еще угроза гипертонии, потому что новый жир- «злой», ведущий к атеросклерозу, сахарному диабету, ишемической болезни сердца, раку молочной железы и прямой кишки. Таким образом, поддержание нормальной массы тела- действенный метод предотвращения этих заболеваний.

Чтобы сохранить форму, необходимо снизить потребление жиров. Исключить из рациона продукты, содержащие «скрытые» жиры: сосиски, сордельки, колбасу, плавленный сыр, глазированные сырки, «особую» творожную массу и другие молочные продукты повышенной жирности. Запрет распостраняется и на гамбургеры, сдобу ( из слоеного и песочного теста ), халву, сливочное мороженое, масло, майонез. Также следует изменить способы приготовления пищи: вместо жарки запекать в духовке, на гриле, в СВЧ- печи, тушить или варить.

Несмотря на постепенное снижение общей калорийности пищи, необходимо потреблять достаточное количество белка для поддержания мышечной массы. У женщин, которые не занимались профессионально спортом, мышечная масса в репродуктивный период меньше, чем у мужчин. По этой причине у большинства представительниц прекрасного пола в период менопаузы развивается так называемое саркопеническое ожирение — изыточное количество жировых отложений на фоне пониженной массы мышечной ткани. Так вот потребление продуктов животного происхождения в сочетании с физической активностью позволяет сохранить мышечную ткань.

Во время менопаузы необходимо постное мясо. Умеренное потребление яиц- до трех штук в неделю- не вызывает повышение уровня холестерина в крови. Между тем куриные или перепелиные яйца- источник легкоусваиваемого белка, ненасыщенных жирных кислот, витаминов А, В1, В2,D, Е, микроэлементов.

Введите в рацион рыбу ( морскую или красную ) и морепродукты и еште их 2- 3 раза в неделю. Жир морской рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты, способствующие снижению в крови фракций холестерина. Кроме того, рыбий жир имеет в своем составе значительное количество витамина D, играющего ключевую роль в объмене кальция, а значит защищающего от остеопороза. Замечательным источником белка являются морепродукты: креветки, кальмары, мидии, морские гребешки, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В, железо, кальций, йод.

Плотность костной ткани у женщин начинае снижаться задолго до климакса. Однако с его наступлением этот процесс ускоряетя. Замедлить его может правильное питание.

Молочные продукты пониженной жирности- необходимая составляющая рациона. Переходите на 0,5% молоко и 1% кефир- в нежирных молочных продуктах больше кальция. Предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам. Кефир, ряженка, йогурт, бифидок, биобаланс кефирный пробиотический, нежирные сорта сыра или нежирный творог должны ежедневно присутствовать на вашем столе.

С возрастом притупляется чувство жажды. Даже при небольшом обезвоживании обменные процессы замедляются на 30%. Обезвоживание ускоряет старение кожи. С обезвоживанием связывают нарушения мыслительной деятельности, повышенную утомляемость и прочие неприятности.

Решить эту проблему довольно просто. Приобретите литровый кувшин для воды и в течение дня выпивайте его полностью. Имейте ввиду, что чай, кофе, сладкие соки и газированные напитки не утоляют жажду, а способствуют обезвоживанию. Если в вашем рационе всегда присутствовало много газированных напитков, сейчас нужно постепенно от них отказываться.

Также в этот период нужно оказываться от потребления соли. Забудте о соленом крекере и орешках, чипсах и сухариках, наложите табу на всевозможную «растворимую»еду. Следите за тем, чтобы в приправах, которые вы используете, не было глутамата натрия. Ограничение потребления соли защитит ваш организм от обезвоживания и снизит риск гипертонии.

Снижение общего обмена веществ и увеличение массы тела часто приводят к развитию сахарного диабета II типа. Поэтому после наступления менопаузы нужно ограничивать потребление легкоусваиваемых углеводов в виде сахара; белого и молочного шоколада; карамели и варенья.

Однако полностью отказываться от сладостей не стоит. Можно есть зефир, мармелад, пастилу, джем или конфитюр с пониженным содержанием сахара. Полезен горький шоколад с высоким содержанием какао- бобов, в состав которого входит магний, теобромин и полифенолы, оказывающие антиоксидантное действие.

У многих женщин в период менопаузы начинаются проблемы с желудочно- кишечным трактом: из- за ухудшения моторной функции кишечника возникают запоры.

Чтобы стимулировать работу кишечника, необходимо есть как можно больше продуктов, содержащих пищевые волокна ( клетчатку ). Обратите внимание на бобовые продукты. Фасоль, горох, чечевица, соя, помимо аминокислот ( растительный белок ) содержат значительное количество клетчатки, а также микроэлементы и витамины.

Обогатите свой рацион зерновыми, которые благодаря растворимым пищевым волокнам улучшают пищеварение и предупреждают развитие дизбиоза кишечника. Потребляйте хлеб из муки грубого помола с отрубями, ржаной хлеб, а также крупы ( наиболее полезны гречка, овсянка и нешлифованный рис ). Не забывайте про макароны из твердых сортов пшеницы. Их можно есть с нежирным сыром, овощным соусом или соусом из морепродуктов 1- 2 раза в неделю.

Хлеб и зерновые являются важнейшими источниками витаминов группы В, необходимых для нормального функционирования нервной системы. Почему- то сложился миф о хлебе и кашах, как о продуктах, вызывающих увеличение массы тела. И зачастую их первыми исключают из меню. На самом деле же энергетическая ценность этих сложных углеводов такая же, как у белков- 4 ккал/г.

С грустью приходится констатировать, что вмесо 600 г фруктов и овощей, рекомендованных ВОЗ, наши соотечественники потребляют не более 250 г в сутки. Между тем, выполнение данной рекомендации приводит к снижению заболеваемости раком молочной железы и прямой кишки. Объясняется это тем, что овощи и фрукты содержат антиоксиданты ( витамины А, С, Е, В2, РР ) каротиноиды, биофлавоноиды, минеральные вещества ( селен, кальций, марганец ), янтарную кислоту, фитогормоны. Особые надежды возлагаются на биологически активные вещества, относящиеся к классу фенольных соединений: флавоны, биофлавоноиды ( рутин, геспередин, катехин ), антоцианы, танины и др.

К сожалению, в современных продуктах количество витаминов год от года снижается, отсюда необходимость восполнять их недостаток приемом витаминных препаратов. Тем не менее овощи и фрукты должны присутствовать в вашем рационе обязательно.

Из всего вышеизложенного следует, что при менопаузе речь идет не о, а о рациональном питании на протяжении всей последующей жизни. Ни жесткие гипокалорийные диеты, ни вегетерианство, ни голодание не дадут желаемых результатов. Необходим системный подход. Самый простой способ изменить свой рацион постепенно и безболезненно- пищевой дневник,который вы можете завести прямо в блогах на missfit.ru. Ежедневно фиксируйте количество и состав съеденой пищи, время и место ее приема, эмоции, которые вы при этом испытали, а также физические нагрузки, которые были у вас в этот день. Публичность вашего дневника будет дисциплинировать, а комментарии к нему других блоггеров и форумчан помогут скорей избавиться от вредной пищи.

Источник: http://www.missfit.ru

Похожие записи:

Комментарии закрыты